Menu Sahur Ini Direkomendasikan Pakar Gizi IPB, Bukan Nasi Putih Biasa

Liputan6.com, Jakarta - Menu sahur sering kali identik dengan nasi putih, lauk praktis, dan makanan yang sekadar mengenyangkan. Padahal, pilihan menu sahur sangat menentukan energi dan daya tahan tubuh selama berpuasa seharian. Pakar gizi dari IPB University, Dr. Eny Palupi, merekomendasikan menu sahur berbasis pangan lokal yang lebih bergizi dan mampu membuat kenyang lebih lama.

Menurut Eny, pangan lokal memiliki nilai gizi tinggi dan dapat diolah menjadi menu sahur bergizi seimbang. Umbi-umbian seperti singkong, ubi jalar, dan talas, misalnya, kaya akan karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat dibanding nasi putih.

Artinya, energi dilepaskan secara bertahap sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama dan gula darah tetap stabil. "Mengonsumsi makanan tinggi gula saat sahur justru bisa membuat cepat lapar karena lonjakan gula darah tidak stabil," ujarnya.

Karbohidrat Kompleks Bikin Tahan Lapar

Singkong bisa menjadi alternatif utama pengganti nasi putih. Kandungan karbohidrat kompleksnya membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari. Untuk menambah nilai gizi, singkong dapat dipadukan dengan kacang tanah dan pisang sebagai topping.

Kombinasi ini menghadirkan asupan karbohidrat, protein nabati, serat, dan kalium sekaligus. Protein dan serat berperan penting dalam memperlambat proses pencernaan, sehingga tubuh tidak cepat merasa lapar.

Selain itu, kacang-kacangan seperti kacang hijau juga direkomendasikan sebagai sumber protein nabati. Kandungan seratnya membantu menjaga kesehatan pencernaan selama puasa.

Tambahkan Sayuran Lokal Kaya Nutrisi

Menu sahur sehat tidak lengkap tanpa sayuran. Eny menyarankan penggunaan sayuran lokal seperti daun kelor, bayam, kangkung, kecipir, dan paria. Daun kelor, misalnya, mengandung zat besi dan vitamin C yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh.

Salah satu contoh menu sahur sederhana adalah sup kelor dengan tahu dan tempe. Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati berkualitas yang mudah ditemukan dan terjangkau. Menu ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga memenuhi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien.

"Pangan lokal bukan hanya memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak, tetapi juga vitamin dan mineral esensial," ujar Eny.

Bagi yang tidak terbiasa makan berat saat sahur, smoothie pisang dan susu kedelai bisa menjadi pilihan praktis. Pisang menyediakan energi cepat dari glukosa alami, sementara susu kedelai menambah asupan protein.

Menu ini mudah dicerna, tetapi tetap memberikan energi yang cukup untuk beraktivitas hingga waktu berbuka.

Lebih Sehat dan Berkelanjutan

Selain unggul dari sisi gizi, pangan lokal juga lebih segar dibandingkan produk impor yang memerlukan waktu distribusi panjang. Konsumsi pangan lokal turut mendukung petani setempat dan mengurangi jejak karbon dari transportasi jarak jauh.

Eny menilai bahwa penerimaan masyarakat terhadap pangan lokal bisa ditingkatkan dengan inovasi resep. Contohnya, singkong dapat diolah menjadi lasagna, pancake ubi kuning, hingga brownies ubi yang lebih modern dan menarik, terutama bagi anak muda.

Survei di beberapa kota menunjukkan mayoritas responden tertarik mencoba pangan lokal jika dikemas dengan variasi rasa dan tampilan yang lebih kekinian.