Menu Sahur yang Disarankan Dokter agar Berat Badan Tak Melonjak

Liputan6.com, Jakarta - Menjaga berat badan tetap stabil selama bulan Ramadan bukan hal mustahil. Kuncinya ada pada pengaturan menu sahur dan cara berbuka puasa yang tepat. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, membagikan strategi sederhana agar timbangan tidak melonjak selama puasa.

Menurut Andi, banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan karena pola makan yang tidak terkontrol saat berbuka dan melewatkan sahur.

"Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama," kata Andi dikutip dari Antara pada Jumat, 27 Februari 2026.

Kenapa Berat Badan Mudah Naik Saat Puasa?

Data menunjukkan sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan selama Ramadan. Risiko konsumsi gorengan tinggi lemak meningkat 1,9 kali, minuman manis naik 1,7 kali, dan kurang bergerak 1,6 kali lebih tinggi.

Setelah 12 s.d 14 jam berpuasa, kadar ghrelin atau hormon lapar meningkat tajam, sementara leptin atau hormon kenyang menurun. Kondisi ini membuat dorongan makan menjadi sangat kuat.

Masalahnya, sinyal kenyang dari lambung ke otak membutuhkan waktu sekitar 15 hingga 20 menit untuk aktif. Dalam rentang waktu itu, banyak orang sudah mengonsumsi kalori berlebih.

"Jeda ini sebenarnya memberi waktu bagi sinyal kenyang untuk aktif, sehingga makan utama dikonsumsi dalam keadaan tidak kalap," kata Andi.

Selain strategi berbuka, menu sahur memegang peran penting dalam menjaga berat badan. Andi menegaskan bahwa sahur tidak boleh dilewatkan.

Menu sahur yang disarankan adalah komposisi seimbang. Setengah piring berisi sayur dan buah, seperempat protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe, dan seperempat karbohidrat kompleks.

"Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20 s.d 30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama," kata Andi.

Protein dan serat membantu mengurangi rasa lapar ekstrem menjelang berbuka sehingga mencegah kompensasi makan berlebihan.

Sebaliknya, minuman manis tinggi gula sebaiknya dihindari. Satu gelas es teh manis bisa mengandung 150 hingga 250 kalori dengan nilai gizi hampir nol. Kalori ini cepat terserap dan mudah disimpan sebagai lemak tanpa memberi rasa kenyang.

Takjil khas Indonesia seperti kolak, gorengan, dan es buah bersirup juga berpotensi menyumbang 800 s.d 1.000 kalori hanya dalam 15 menit pertama berbuka.

Tetap Aktif dan Cukup Istirahat

Menjaga berat badan selama Ramadan tidak hanya soal menu sahur dan berbuka. Aktivitas fisik tetap diperlukan untuk menjaga metabolisme.

Andi menyarankan target 7.000 hingga 10.000 langkah per hari. Aktivitas ringan seperti berjalan ke masjid, lebih sering berdiri di kantor, atau latihan angkat beban ringan 15 s.d 20 menit setelah tarawih dapat membantu.

Selain itu, tidur cukup juga menjadi bagian penting dalam pengendalian berat badan.

"Targetkan minimal 6–7 jam total, bisa dari tidur malam ditambah tidur siang 20 menit," ujarnya.

Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon lapar dan kenyang, sehingga meningkatkan risiko makan berlebihan.