Terbangun Tengah Malam? Ini 10 Tips Ampuh Agar Bisa Tertidur Lagi dengan Nyenyak

VIVA – Tidak sedikit orang yang mengalami masalah terbangun di tengah malam dan sulit untuk kembali tidur. Situasi ini umum terjadi, terutama di Indonesia yang kerap kali memiliki tantangan lingkungan tidur, seperti kebisingan dan suhu yang kurang stabil.

Kondisi ini tidak hanya mengganggu tidur tetapi juga menurunkan produktivitas pada hari berikutnya. Bagi mereka yang sering mengalami gangguan tidur, kelelahan, stres, dan kesulitan fokus menjadi hal yang tak terhindarkan.

Untungnya, ada beberapa cara sederhana yang dapat membantu Anda kembali tidur nyenyak setelah terbangun.

Tips Ampuh agar Tertidur lagi dengan Nyenyak

Berikut ini adalah sepuluh tips ampuh yang bisa Anda coba untuk mengembalikan kualitas tidur dan menjaga kesehatan melansir dari healthline..

1. Membuat Suasana Kamar Menjadi Lebih Nyaman

Suasana kamar tidur sangat memengaruhi kualitas tidur Anda. Jika terbangun karena kondisi kamar yang tidak nyaman, lakukan beberapa perubahan kecil seperti meredupkan lampu agar mata bisa kembali rileks. Suhu kamar yang terlalu panas atau terlalu dingin juga bisa mengganggu.

Cobalah menggunakan kipas angin atau pendingin ruangan untuk menyejukkan suhu kamar. Jika kebisingan dari luar menjadi masalah, earplug atau white noise dapat membantu meredam suara-suara mengganggu.

2. Menggunakan Teknik Pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan 4-7-8 adalah salah satu metode yang dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks. Langkah-langkahnya cukup sederhana: letakkan ujung lidah di belakang gigi depan bagian atas, embuskan napas melalui mulut dengan suara, kemudian tarik napas dalam melalui hidung selama 4 hitungan. Tahan napas selama 7 hitungan, lalu embuskan napas perlahan-lahan melalui mulut selama 8 hitungan. Ulangi teknik ini beberapa kali untuk merilekskan pikiran dan tubuh.

3. Mendengarkan Musik yang Menenangkan

Musik yang lembut dapat membantu meredakan kecemasan dan memudahkan Anda kembali tidur. Pilihlah musik tanpa lirik dan dengan tempo lambat untuk membantu otak lebih rileks. Penelitian menunjukkan bahwa musik bisa membantu mengurangi gangguan tidur.

Temukan jenis musik yang paling nyaman bagi Anda, seperti suara alam atau melodi instrumental yang lembut.

4. Menghindari Melihat Jam

Kebiasaan melihat jam di tengah malam bisa membuat Anda semakin sulit tidur. Ketika kita menyadari waktu tidur yang berkurang, kecemasan meningkat, dan tubuh justru menjadi lebih terjaga. Untuk itu, hindari meletakkan jam di dekat tempat tidur atau jauhkan ponsel agar Anda tidak tergoda untuk melihat waktu.

5. Beranjak dari Tempat Tidur

Jika tidak kunjung bisa tidur kembali setelah terbangun, cobalah beranjak dari tempat tidur selama beberapa saat. Pindahlah ke ruangan lain dan lakukan aktivitas yang tenang seperti membaca atau duduk di tempat yang nyaman. Berpindah ruangan membantu mengalihkan pikiran dari kegelisahan yang muncul ketika tidak bisa tidur.

6. Jauhkan Perangkat Elektronik

Cahaya biru dari perangkat elektronik seperti ponsel atau tablet dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Untuk itu, hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur dan pastikan tidak ada perangkat yang menyala di sekitar tempat tidur.

7. Melakukan Meditasi atau Latihan Pernapasan

Meditasi dan latihan pernapasan lain juga dapat membantu menenangkan pikiran yang gelisah. Salah satu metode yang bisa Anda coba adalah menarik napas dalam dan buang secara perlahan. Cara ini sangat efektif untuk menciptakan rasa rileks yang membantu Anda kembali terlelap.

8. Rilekskan Otot dengan Teknik Body Scan

Body scan adalah teknik yang melibatkan fokus pada setiap bagian tubuh dan mengendurkan otot secara perlahan dari kepala hingga kaki. Mulailah dengan menarik napas dalam dan fokus pada area wajah, rilekskan otot-otot wajah, kemudian lanjutkan ke bagian leher, bahu, dan seterusnya hingga ke kaki. Teknik ini membantu tubuh menjadi rileks dan siap untuk tidur.

9. Meminimalisir Pencahayaan

Cahaya terang bisa mengganggu produksi melatonin yang penting untuk tidur. Jika perlu bangun di malam hari, usahakan menggunakan lampu dengan intensitas rendah agar tidak terlalu mengganggu.

Meminimalisir pencahayaan dapat membantu tubuh tetap dalam kondisi siap untuk tidur.

10. Alihkan Pikiran dengan Aktivitas yang Membosankan

Jika sulit tidur, cobalah melakukan aktivitas yang membosankan seperti menghitung mundur dari 100 atau membaca buku yang tidak terlalu menarik. Aktivitas ini dapat mengalihkan pikiran dan membuat Anda lebih cepat mengantuk.

Tidur yang berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Jika sering terbangun tengah malam, beberapa tips di atas bisa Anda coba untuk membantu tidur kembali.

Kunci utamanya adalah menjaga lingkungan tidur yang nyaman dan menghindari kebiasaan yang bisa memicu kegelisahan. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan bangun dengan tubuh segar keesokan harinya.