5 Kebiasaan Sederhana yang Bisa Bikin Umur Panjang, Efektif untuk Cegah Penyakit

Jakarta, VIVA – Umur panjang tidak hanya berkaitan dengan menambah tahun dalam hidup kita, tetapi juga tentang menjaga agar tetap bersemangat dan aktif.

Dr. Vipada Sae-Lao, Nutrition Education and Training Lead, Asia Pacific, Herbalife, mengatakan, Anda dapat memperoleh peningkatan signifikan pada kesejahteraan secara keseluruhan dengan mengambil pendekatan holistik. Scroll untuk info lengkapnya, yuk!

“Mulailah dengan mengadopsi langkah-langkah yang mudah dan praktis yang akan memulai perjalanan kesehatan dan kesejahteraan Anda serta menginspirasi Anda untuk mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat dalam jangka panjang,” ujar Dr Vipada dalam keterangannya, dikutip Senin 6 Januari 2025. 
 
Berikut lima tips sederhana yang mendukung umur panjang, seperti dipaparkan oleh Dr. Vipada Sae-Lao.
 
Tingkatkan Langkah Anda Setiap Hari

Jangan meremehkan manfaat berjalan kaki untuk kesehatan secara keseluruhan. Berjalan tidak hanya meningkatkan kebugaran kardiovaskular, tetapi juga memperkuat tulang dan otot serta meningkatkan daya tahan otot.

Studi menunjukkan bahwa olahraga ringan, seperti berjalan selama 10 menit setelah makan, dapat membantu pencernaan dan menurunkan kadar gula darah. Oleh karena itu, berjalan setelah makan menjadi senjata rahasia untuk meningkatkan metabolisme dan manajemen berat badan secara keseluruhan.

Berjalan cepat secara teratur dikombinasikan dengan pola makan sehat sangat efektif untuk penurunan berat badan ketika total pengeluaran energi melebihi asupan kalori. Berjalan juga membantu mengurangi lemak visceral, yang dikenal sebagai lemak perut atau abdominal, yang sangat berbahaya bagi kesehatan.

Faktanya, penelitian terbaru yang diterbitkan oleh Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa berjalan 2.600 – 8.800 langkah per hari dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah (kematian semua penyebab).

Semakin banyak studi, seperti yang diterbitkan di National Library of Medicine, menekankan pentingnya latihan resistensi untuk kesehatan fisik secara keseluruhan dan bagaimana mempertahankan dan membangun otot ramping adalah kunci untuk umur panjang dan metabolisme yang berfungsi.

Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mulai kehilangan massa otot. Efek ini tidak hanya mengurangi kekuatan kita, tetapi juga mulai mengurangi kepadatan tulang, karena otot adalah struktur pendukung bagi tulang. Dengan menambahkan latihan resistensi dan massa otot ramping yang dihasilkan, kita tidak hanya mendukung tulang, tetapi juga membakar lebih banyak kalori saat istirahat karena otot membakar lebih banyak daripada lemak—kunci lain untuk metabolisme yang kuat.

“Seseorang dapat menerapkan latihan resistensi ke dalam rutinitas harian mereka dengan cara sederhana seperti melakukan push-up, dimulai dengan push-up dinding, dan kemudian beralih ke lantai seiring meningkatnya kekuatan mereka,” jelasnya.

Studi menunjukkan bahwa latihan resistensi dan promosi sintesis protein otot adalah prediktor yang sangat baik untuk umur panjang. Peneliti telah menemukan bahwa ini dapat melawan perubahan fisiologis terkait usia yang umum seperti penurunan kekuatan dan massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, serta mengurangi lemak tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mempromosikan fungsi kognitif.

Konsumsi Protein

Salah satu alasan terbesar untuk mengonsumsi protein adalah massa otot menurun 3-8 persen setiap dekade setelah usia 30 tahun dan laju penurunan ini bahkan lebih tinggi setelah usia 60 tahun.

“Memang benar Anda memerlukan protein yang cukup untuk membangun otot ramping. Namun, hanya mengonsumsi lebih banyak protein tidak akan menyebabkan Anda mengembangkan lebih banyak otot, Anda perlu menambahkan latihan resistensi untuk menargetkan otot-otot tersebut,” paparnya.

Proses perbaikan dan pertumbuhan otot (juga dikenal sebagai sintesis protein otot) terjadi saat tubuh Anda pulih dari sesi latihan. Salah satu cara terbaik untuk mempromosikan pertumbuhan otot adalah dengan mengonsumsi 20-30 gram protein berkualitas tinggi setelah latihan kekuatan dan di setiap makanan.

Memiliki tubuh ramping atau massa otot membantu melindungi agar tulang tidak menjadi lebih lemah atau tipis. Tubuh menggunakan asam amino, yang merupakan blok bangunan protein, untuk perbaikan dan pemulihan otot. Protein berkualitas tinggi sangat diutamakan oleh tubuh dalam proses ini. Beberapa sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, whey, kasein, dan protein nabati seperti kedelai, kacang-kacangan dan quinoa.

Merawat Kesehatan Usus

Kesehatan usus merupakan salah satu aspek pemeliharaan tubuh yang paling sedikit dibahas meskipun sangat vital. Istilah "kesehatan usus" merujuk pada keberadaan mikrobioma yang berfungsi baik di usus kecil dan besar serta tidak adanya gejala pencernaan yang berlebihan.

“Seiring perjalanan hidup kita, stres, pola makan tidak seimbang, terlalu banyak gula, makanan gorengan dan sangat diproses serta penggunaan antibiotik adalah faktor utama yang dapat merusak mikrobioma kita. Penting untuk membangun kembali usus sehat kita karena hal ini membantu kita dalam berbagai cara, seperti meningkatkan metabolisme, menjaga pencernaan yang sehat, membantu kesehatan imun (dengan 70-80 persen sel imun berada di usus) serta mendukung manajemen berat badan,” bebernya.

Makanan terbaik yang mendukung kesehatan usus optimal adalah:

Mencari Dukungan

Bergabung dengan komunitas atau mencari dukungan dalam perjalanan menuju umur panjang akan menginspirasi Anda untuk melepaskan kreativitas Anda dan mencapai tujuan. Salah satu halnya adalah koneksi pribadi mendorong motivasi, sehingga lebih mungkin bagi Anda untuk mematuhi kebiasaan gaya hidup sehat dan menghasilkan hasil. Lingkungan yang mendukung juga memberikan kesempatan untuk berbagi pengalaman serta akses ke berbagai perspektif dan dapat membantu Anda menemukan apa yang paling sesuai dengan tujuan unik Anda.

“Umur panjang bukan hanya tentang usaha individu, ia berkembang melalui koneksi, dorongan komunitas dan menciptakan fondasi untuk kehidupan yang lebih sehat dan memuaskan,” tutup Dr. Vipada Sae-Lao.