Mengenal Latihan 5x5, Program Latihan Beban yang Efektif Bangun Kekuatan Otot

Latihan 5x5 bekerja dengan prinsip progressive overload, yaitu menambah beban secara bertahap dari waktu ke waktu.

Dengan repetisi yang lebih sedikit, seseorang dapat mengangkat beban yang lebih berat dibandingkan latihan dengan repetisi tinggi. Hal ini melatih sistem saraf untuk menarik lebih banyak serat otot sehingga kekuatan otot meningkat secara signifikan.

Selain itu, karena latihan dilakukan secara rutin setiap minggu, tubuh mendapatkan kesempatan untuk berlatih gerakan dasar secara berulang sehingga teknik menjadi lebih baik dan stabil.

Cara Melakukan Latihan 5x5

Terdapat beberapa cara melakukan latihan 5x5 tergantung pada latihan mana yang dipilih dan bagaimana Anda membagi sesinya.

1. Pilih Gerakan

Jangan melakukan latihan sekaligus, cukup dibagi selama 1 minggu, pilih 3 latihan untuk 1 sesi.

Contoh

Latihan A: Squat, bench press, barbell row.

Latihan B: Overhead press, deadlift, squat.

2. Pilih Beban

Latihan 5x5 berfungsi untuk membangun kekuatan dan membiasakan tubuh Anda dengan angkat beban berat. Latihan ini membutuhkan adaptasi saraf, yang berarti sistem saraf Anda menyesuaikan diri untuk mengangkat beban.

“Anggap saja ini sebagai tingkat persepsi usaha atau RPE yang berada pada skala 1 hingga 10,” ucap Carter.

RPE 1 membutuhkan usaha minimal, dan RPE 10 untuk kategori sangat sulit.

“Pada skala RPE, beban Anda mulai dari sedang hingga menantang, sekitar 7 atau 8 dari 10,” katanya.

Latihan 5x5 dirancang untuk membiasakan tubuh dengan angkat beban berat untuk membangun kekuatan.

“Jika bebannya terlalu ringan, maka Anda akan mengalami sedikit atau bahkan tidak ada adaptasi, sedikit atau bahkan tidak ada perubahan,” ujarnya.

3. Tambahkan Beban

Setelah Anda merasa nyaman dengan beban sedang hingga menantang, Anda akan secara bertahap menambahkan beban 5-10% setiap 1 hingga 2 minggu.

“Pada titik tertentu, beban yang Anda angkat akan menjadi kurang menantang dan Anda perlu menaikkan beratnya tetapi tidak usah berlebihan, lakukan secara bertahap,” tambahnya.