3 hours ago
1
Jakarta, VIVA – Pilates dikenal sebagai latihan yang menekankan kekuatan inti, fleksibilitas, dan kontrol tubuh. Meskipun sering dianggap sebagai latihan ringan, gerakan pilates efektif dalam membentuk massa otot dan memperbaiki postur tubuh.
Olahraga yang tengah naik daun cenderung terdiri dari gerakan sederhana tanpa perlu menggunakan beban berat layaknya latihan tradisional dalam membangun otot. Aktivitas otot ini cocok bagi Anda yang mencari alternatif latihan yang lebih ringan namun tetap memberikan hasil maksimal.
Pilates membentuk otot dengan cara mengutamakan teknik pernapasan yang benar dan kontrol gerakan presisi. Sehingga merangsang pertumbuhan massa otot tanpa mengharuskan Anda untuk mengangkat beban besar jadi pilihan sempurna bagi pemula atau siapa saja yang ingin membentuk tubuh dengan cara yang lebih menyenangkan dan minim resiko cedera.
Dikutip dari Independent pada Rabu, 12 Februari 2025, berikut lima gerakan pilates yang efektif membentuk massa otot serta mudah dilakukan tanpa memerlukan banyak usaha. Penasaran? Yuk simak ulasan berikut ini.
1. Knee Hover
Latihan knee hover merupakan latihan yang bagus untuk memperkuat bahu, lengan, dan perut. Mulai dengan posisi merangkak, pastikan punggung bawah dan atas melengkung alami.
Angkat lutut sedikit dari lantai, lalu dorong tubuh ke depan dengan tangan hingga terasa regangan ringan di bagian depan bahu. Jaga posisi kepala tetap sejajar dengan tubuh dan pandangan lurus ke depan dan ulangi sebanyak 5-10 kali.
2. Dead Bug
Dead Bug sangat bagus untuk memperkuat otot inti tubuh dan meningkatkan kesimbangan. Caranya, berbaring telentang dengan mengangkat kaki lalu lutut ditekuk dan kaki sejajar pinggul serta lengan lurus ke atas.
Turunkan satu kaki secara perlahan sambil mengarahkan jari kaki ke langit-langit, lalu turunkan lengan yang berlawanan ke arah lantai. Jaga punggung tetap menempel di matras dan bahu tetap rileks. Ulangi gerakan dengan kaki dan lengan yang satunya. Lakukan gerakan ini secara perlahan di mana setiap set terdiri dari lima kai repetisi.
3. Bridge
Bridge bertujuan untuk membangun kekuatan pada gluteus maximus, salah satu otot terkuat di tubuh bagian bawah. Latihan ini berkontribusi menguatkan otot inti, bokong, dan paha belakang.Caranya cukup mudah, yaitu berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Angkat pinggul Anda sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Pastikan perut berkontraksi dan punggung bawah tetap menempel di lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kembali pinggul ke lantai. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali pada kaki kanan dan kaki kiri.
4. Side Lift
Side lift adalah latihan yang efektif untuk menguatkan otot-otot samping tubuh (obliques), terutama bagian samping perut. Side lift ampuh membentuk pinggang yang ramping dan kuat.
Caranya berbaringlah miring dengan satu lengan menyangga kepala dan kaki lurus ke depan. Angkat kaki atas setinggi mungkin sambil menjaga tubuh tetap stabil. Tahan sejenak, lalu turunkan perlahan. Jaga agar tubuh tetap lurus selama melakukan gerakan untuk memaksimalkan hasil latihan. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.
5. Leg Pull
Leg pull adalah gerakan yang melibatkan tarikan pada kaki untuk meregangkan otot-otot di bagian belakang paha (hamstring), memperkuat otot bahu, lengan, perut, dan punggung. Anda diminta tidak memaksakan diri saat melakukan peregangan dan dianjurkan berhenti jika merasakan sakit.
Pertama, Anda perlu terlentang dengan kedua kaki lurus ke atas. Lalu, tarik salah satu kaki ke arah dada sedekat mungkin sambil memegang di belakang lutut. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, rasakan regangan di bagian belakang paha. Ulangi gerakan sebanyak 3 kali dan lakukan hal yang sama pada kaki yang lain.
Dengan melakukan lima gerakan pilates tersebut secara rutin, sangat memungkinkan bagi Anda memperoleh tubuh yang lebih kuat, kencang, dan sehat. Terlebih bisa dilakukan dari rumah dan hemat biaya karena tidak perlu ke gym.
Halaman Selanjutnya
Angkat lutut sedikit dari lantai, lalu dorong tubuh ke depan dengan tangan hingga terasa regangan ringan di bagian depan bahu. Jaga posisi kepala tetap sejajar dengan tubuh dan pandangan lurus ke depan dan ulangi sebanyak 5-10 kali.
