3 hours ago
1
Jakarta, VIVA – Sudah menjadi rahasia umum bahwa olahraga lari jadi cara efektif untuk menurunkan berat badan. Bagi Anda yang sulit menyediakan waktu untuk lari bisa mencoba beberapa gerakan latihan ini bahkan diklaim memberikan perut ramping dalam satu bulan lho.
Lari melibatkan banyak otot sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh sehingga mampu membakar kalori lebih banyak dibandingkan jenis olahraga lain. Namun, beberapa gerakan workout yang dilakukan sambil berdiri mampu meningkatkan proses pembakaran kalori selama bahkan setelah sesi latihan selesai atau yang dikenal excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).
Meskipun berlari merupakan cara yang bagus untuk menjaga daya tahan, tetapi bagi sebagian orang lari sangat membebani sendi (terutama lutut) apalagi bagi penderita obesitas. Sementara itu, workout yang dilakukan sambil berdiri resikonya lebih rendah merusak sendi walaupun dilakukan secara rutin.
Lari cenderung hanya melatih ketahanan saja sementara gerakan yang dilakukan dengan posisi berdiri mampu meningkatkan massa otot dan kekuatan otot. Selain itu, olahraga lari hanya melatih otot yang sama berulang-ulang sedangkan standing move memungkinkan variasi dalam gerakan sehingga melatih kelompok otot lain.
Dikutip Eat This Not That pada Sabtu, 15 Maret 2025, Anda diminta untuk memilih 4-6 gerakan dalam satu sesi latihan. Ambil jeda untuk beristirahat selama 15-30 detik di antara gerakan. Selesaikan 3-5 putaran dan tambahkan beban atau tingkatkan kecepatan untuk intensitas ekstra jika sudah terbiasa.
Berikut gerakan-gerakan workout sambil berdiri yang diklaim dapat membakar lemak lebih banyak. Penasaran? Simak ulasan di bawah ini.
1. Squat to Press
Squat to press melibatkan seluruh bagian tubuh dengan menggabungkan otot-otot di kaki, inti tubuh (core), dan bahu. Gerakan ini bertujuan meningkatkan detak jantung sekaligus menjadi latihan kardio sambil membangun kekuatan.
Pegang satu dumbel di setiap tangan, disarankan menggunakan bobot yang ringan. Mulai dari posisi berdiri lalu jongkok dengan memusatkan beban tubuh pada tumit. Setelah itu, berdiri dengan mendorong meluruskan kedua tangan ke atas. Lakukan sebanyak 10-12 repetisi untuk 3-4 set.
2. Jump Squat
Jump Squat merupakan gerakan pliometrik yang sangat efektif dalam meningkatkan pembakaran kalori. Gerakan workout tanpa alat ini dilakukan dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu kemudian jongkok.
Setelah itu, berdiri ke posisi semula sambil melompat setinggi mungkin yang Anda bisa. Lakukan selama 30 detik atau 10-12 repetisi untuk 3-4 set.
3. Lunge to Knee Drive
Gerakan yang menggabungkan kaki, bokong dan inti tubuh berkontribusi menurunkan berat badan sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Mulailah dengan posisi mundur ke belakang untuk melakukan lunge, pastikan lutut depan sejajar dengan jari-jari kaki.
Setelah itu, dorong lutut belakang ke arah depan dan angkat hingga mendekati dada sambil menjaga tubuh tetap tegak dan tidak condong ke depan. Jika gerakan ini terlalu sulit, cukup lakukan lunge biasa. Ulangi pada sisi yang sama sesuai jumlah repetisi, lalu ganti sisi yang lain. Ulangi 3-4 set dengan 10-12 repetisi untuk setiap kaki.
4. Dumbbell Snatch
Dumbbell snatch adalah latihan kekuatan yang melibatkan mengangkat dumbbell dari lantai langsung ke atas kepala dalam satu gerakan cepat dan eksplosif. Gerakan ini melatih otot seluruh tubuh, terutama bahu, punggung, kaki, dan inti. Gerakannya termasuk latihan berintensitas tinggi (HIIT) sehingga memicu pembakaran lemak lebih maksimal.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan letakkan dumbel (atau beban lain) di lantai di depan Anda. Tekuk lutut, lalu angkat dumbel dengan satu tangan hingga ke atas kepala dalam satu gerakan. Jika terlalu berat, lakukan perlahan sesuai kemampuan. Turunkan kembali beban dengan hati-hati, lalu ulangi gerakan. Lakukan 8–10 repetisi untuk masing-masing sisi selama 3–4 set.
5. High Knees
Gerakan mengankat kaki setinggi pinggang bertujuan untuk meningkatkan detak jantung sehingga mempecepat proses metabolisme tubuh. Latihan ini mengombinasikan otot inti tubuh dan kaki secara dinamis.
Berdirilah tegak, lalu angkat satu lutut ke arah dada. Segera ganti kaki dengan cepat sambil menggerakkan lengan seperti saat berlari untuk membantu menjaga keseimbangan dan ritme. Usahakan lutut tetap setinggi pinggang. Jika terasa berat, lakukan dengan kecepatan yang lebih lambat. Lakukan selama 30–45 detik dalam 3–4 set.
6. Skater Jumps
Skater jumps adalah latihan kardio yang meniru gerakan seorang pemain seluncur es, di mana Anda melompat ke samping dari satu kaki ke kaki lainnya secara bergantian. Gerakan ini membantu meningkatkan keseimbangan, kekuatan otot kaki, dan daya tahan tubuh, sekaligus membakar kalori. Skater jumps efektif untuk melatih koordinasi dan memperkuat otot paha, betis, serta pinggul.
Mulailah dengan posisi sedikit jongkok, lalu lompat ke arah kanan dan mendarat dengan kaki kanan secara perlahan. Setelah itu, segera lompat ke kiri dan mendarat dengan kaki kiri. Jika melompat terasa sulit, Anda bisa cukup melangkah ke samping. Ulangi gerakan ini selama 30 detik atau 10–12 kali untuk 3–4 set.
Bagi para pemula disarankan untuk fokus menguasai setiap gerakan dibandingkan menambahkan beban atau repetisi. Teknik yang tepat menjadi kunci keberhasilan mendapat tubuh langsing dalam sebulan sekaligus mencegah cedera.
Lakukan latihan sebanyak 3-4 kali dalam seminggu. Jangan lupa untuk menyisipkan hari untuk mengistirahatkan tubuh guna memulihkan otot. Selamat mencoba!
Halaman Selanjutnya
1. Squat to Press
