Ubi Jalar vs Kentang Putih, Mana Lebih Baik untuk Gula Darah? Ini Penjelasan Ahli

• 

• Lifestyle

Rabu, 4 Maret 2026 - 22:05 WIB

VIVA – Kentang sering mendapat stigma kurang sehat, terutama bagi orang yang khawatir soal gula darah. Banyak yang menganggap ubi jalar otomatis lebih aman dibanding kentang putih. Namun, benarkah demikian?

Melansir dari EatingWell, Rabu, 4 Maret 2026, baik ubi jalar maupun kentang putih sebenarnya termasuk makanan padat nutrisi yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Dampaknya terhadap gula darah tidak sesederhana memilih salah satu dan menghindari yang lain.

Ubi jalar dikenal kaya akan beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Ahli gizi Megan Huff, RDN, menyebut satu ubi jalar ukuran sedang dapat memenuhi sekitar 120 persen kebutuhan harian vitamin A. Scroll untuk info lebih lanjut...

Nutrisi tersebut penting untuk kesehatan mata, sistem imun, serta pertumbuhan sel. Selain itu, ubi jalar juga mengandung vitamin C, kalium, mangan, serta sekitar 4 gram serat per porsi yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan kestabilan gula darah. Kandungan serat prebiotiknya juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

Di sisi lain, kentang putih juga memiliki keunggulan nutrisi yang kerap diabaikan. Ahli gizi Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, menjelaskan bahwa kentang putih merupakan sumber vitamin C yang mengejutkan. 

Satu kentang ukuran sedang mengandung sekitar 20 persen kebutuhan harian vitamin C, yang berperan dalam mendukung sistem imun, membantu penyerapan zat besi, dan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Kentang putih juga kaya kalium, dengan kandungan sekitar 867 miligram per buah ukuran sedang, atau sekitar 18 persen kebutuhan harian.

Salah satu komponen menarik dari kentang putih adalah pati resisten atau resistant starch. Jenis pati ini tidak sepenuhnya dicerna di usus halus, melainkan difermentasi di usus besar dan bertindak seperti prebiotik. 

Beberapa penelitian menunjukkan pati resisten dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung kontrol gula darah. Menariknya, kadar pati resisten bisa meningkat jika kentang dimasak lalu didinginkan sebelum dikonsumsi, misalnya dijadikan salad atau disantap sebagai sisa makanan.

Mana yang Lebih Baik? 

Dalam hal gula darah, jawabannya lebih kompleks dari sekadar memilih ubi jalar atau kentang putih. Indeks glikemik, yang mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah, dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk varietas, metode memasak, serta ukuran porsi.