Ahli Gizi Ungkap 7 Menu Sehat dan Bergizi Cuma Rp20 Ribu, Lengkap dari Karbo Hingga Sayur!

• 

• Lifestyle

Jumat, 28 Agustus 2026 - 05:20 WIB

VIVA – Tekanan ekonomi dan kenaikan harga kebutuhan pokok membuat sebagian keluarga harus semakin cermat mengatur pengeluaran, termasuk untuk makanan. Namun, menghemat anggaran bukan berarti harus mengorbankan kualitas gizi keluarga.

Ahli Nutrisi Tara Mutiara Ramdani, S.Gz., M.Sc mengatakan, makanan sehat sebenarnya tidak selalu identik dengan bahan pangan mahal. Menurutnya, masyarakat perlu lebih pintar memilih dan mengombinasikan bahan makanan agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi meski anggaran terbatas.

“Makanan sehat itu tidak harus mahal. Jangan sampai kita punya mindset bahwa makanan sehat identik dengan bahan pangan tertentu misalnya ikan salmon,” ungkap Tara saat diskusi "Budget Boleh Minimal, Nutrisi Harus Tetap Optimal” yang digelar Frisian Flag Indonesia di Jakarta, Rabu 26 Agustus 2026. 

Ia menjelaskan, rata-rata masyarakat Indonesia sebenarnya telah memenuhi kebutuhan kalori harian. Persoalannya, konsumsi tersebut masih banyak didominasi oleh karbohidrat.

“Namun, masih didominasi oleh karbohidrat,” ujarnya.

Karbohidrat sendiri tetap dibutuhkan tubuh dan idealnya menempati sekitar 50-60 persen asupan pangan harian. Yang perlu diperhatikan adalah variasi sumbernya.

“Kita punya banyak sekali pangan lokal dari umbi-umbian. Contohnya kimpul, yang sekarang sedang ngetren. Beras juga beraneka warna, jadi jangan nasi putih terus,” ujar Tara.

Protein Tak Harus Daging Mahal

Selain karbohidrat, protein menjadi salah satu komponen yang perlu diperhatikan ketika menyusun menu keluarga. Tara menyebut tempe dan tahu sebagai sumber protein nabati yang relatif ekonomis.

“Kita punya sumber protein nabati yang sangat baik yaitu tempe dan tahu, yang memang lebih ekonomis. Tapi jangan lupakan protein hewani yang sebenarnya lebih mudah dicerna dan diserap,” ujar Tara.

Terutama bagi anak-anak, protein hewani dibutuhkan karena mengandung asam lemak esensial yang menunjang tumbuh kembang. Tara juga mengingatkan bahwa ikan dan telur dapat menjadi pilihan sumber protein hewani yang lebih terjangkau dibandingkan daging.

“Apalagi, Indonesia negara kepulauan; keanekaragaman ikan sangat tinggi. Ikan juga mengandung lemak tak jenuh yang sehat,” jelas Tara.

Sementara susu dapat digunakan sebagai pelengkap asupan karena mengandung berbagai zat gizi dalam satu porsi.