Bukan Cuma Kardio! Angkat Beban Juga Bisa Jadi Bagian dari Strategi Menurunkan Berat Badan

• 

• Lifestyle

Minggu, 30 Agustus 2026 - 15:04 WIB

VIVA – Ketika membicarakan olahraga untuk menurunkan berat badan, kardio seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang sering menjadi pilihan utama. Padahal, latihan kekuatan atau angkat beban juga dapat menjadi bagian penting dalam strategi mengelola berat badan.

Latihan beban memang tidak selalu membuat angka timbangan turun secara cepat. Namun, aktivitas ini membantu membangun dan mempertahankan massa otot, sekaligus meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. American College of Sports Medicine (ACSM), dikutip VIVA Minggu, 30 Agustus 2026, bahkan menekankan bahwa aktivitas fisik selama program penurunan berat badan dapat membantu memperlambat hilangnya massa otot.

Artinya, program menurunkan berat badan tidak harus memilih antara kardio atau angkat beban. Mengombinasikan keduanya justru dapat menjadi pendekatan yang lebih lengkap.

1. Angkat Beban Membantu Mempertahankan Massa Otot

Ketika seseorang mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, yang berkurang tidak selalu hanya lemak. Massa bebas lemak, termasuk otot, juga dapat ikut berkurang.

Menurut ACSM, aktivitas fisik selama periode penurunan berat badan dapat membantu mengurangi kehilangan massa otot tersebut. Karena itu, latihan kekuatan memiliki peran penting bagi orang yang ingin mengurangi lemak tanpa mengabaikan kondisi otot.

Inilah alasan mengapa angka timbangan sebaiknya bukan satu-satunya ukuran keberhasilan.

Seseorang mungkin mengalami perubahan komposisi tubuh meskipun berat badannya tidak turun drastis. Lingkar pinggang, kemampuan melakukan aktivitas fisik, kekuatan, serta perubahan bentuk tubuh juga dapat menjadi indikator perkembangan.

2. Tidak Harus Mengangkat Beban Sangat Berat

Mendengar istilah latihan kekuatan, sebagian orang mungkin langsung membayangkan barbel berukuran besar. Padahal, latihan kekuatan tidak selalu berarti mengangkat beban maksimal.

Latihan dapat dilakukan menggunakan dumbbell, mesin gym, resistance band, atau bahkan berat badan sendiri. Yang lebih penting adalah memberikan rangsangan yang sesuai kepada kelompok otot utama.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.

Bagi pemula, latihan dua kali seminggu dapat menjadi titik awal yang realistis. Setelah tubuh beradaptasi, frekuensi dan intensitas dapat disesuaikan dengan kemampuan.