6 hours ago
2
Jakarta, VIVA – Ramadan masih berlangsung, banyak orang sudah mempersiapkan diri untuk mudik atau pulang ke kampung halaman menjelang Hari Raya Idul Fitri. Perjalanan mudik yang menempuh jarak jauh dapat meningkatkan risiko low back pain atau nyeri punggung, terutama akibat duduk dalam waktu lama di kendaraan dengan posisi yang kurang ergonomis.
Ketika tubuh berada dalam posisi statis selama berjam-jam, tekanan pada tulang belakang dan otot-otot punggung meningkat, yang dapat menyebabkan ketegangan, kekakuan, bahkan peradangan.
Faktor lain seperti jalan yang tidak rata, getaran kendaraan, serta kurangnya peregangan juga memperparah kondisi ini. Selain itu, postur duduk yang buruk, seperti membungkuk atau tidak mendapat dukungan punggung yang cukup, semakin membebani tulang belakang.
Untuk mengurangi risiko low back pain saat mudik, ada berbagai cara yang bisa dilakukan dan dipersiapkan sejak jauh hari agar perjalanan terasa lebih nyaman dan aman.
"Duduk berjam-jam merupakan risiko menimbulkan nyeri. Kalau dibutuhkan, pakai korset untuk menopang punggung terutama yang ada riwayat saraf kejepit atau pengeroposan tulang," kata Dokter Spesialis Ortopedi & Traumatologi Rumah Sakit Eka Hospital Depok, Dokter Ertania Nirmala SpKFR AIFO, dalam acara Ngobrol Sehat, di Jakarta, Senin 10 Maret 2025.
Selain iitu, Dokter Ertania juga merekomendasikan tiga cara berikut ini untuk mengatasi nyeri punggung bagian bawah saat mudik lebaran.
Perbaiki posisi duduk saat di perjalanan
Selama berada di perjalanan, terutama bagi pengendara roda empat, sebaiknya menyetir dalam kondisi sandaran tempat duduk yang tegak. Pastikan area punggung bisa menyentuh bagian sandaran. Bagian pinggang juga bisa diganjal dengan bantal tipis supaya lebih nyaman.
"Kalau di kendaraan, saat menyetir sandarannya jangan terlalu rebah. Jadi duduk tegak dan penumpang juga sebisa mungkin sama ya. Sebanyak mungkin area punggung bersandar ke sandaran kursi. Di area pinggang kan cenderung bengkok, ini bisa diganjal pakai bantal tipis jadi memperluas lapangan punggung untuk bersandar, penopangnya bersentuhan dengan sandaran," jelasnya.
Peregangan
Menempuh perjalanan jauh saat mudik pasti sangat melelahkan. Otot-otot di tubuh pun berisiko kaku hingga menimbulkan rasa nyeri. Oleh sebab itu, lakukan peregangan setiap 30-40 menit sekali dengan gerakan-gerakan ringan seperti menggerakkan badan ke kanan dan kiri, angkat lutut ke atas, atau membungkukkan badan.
Istirahat yang cukup
Meski ingin cepat sampai di tujuan, jangan ragu untuk berhenti sejenak di rest area setelah menyetir selama 2-3 jam. Hal ini dilakukan guna melakukan peregangan agaar otot maupun tulang tidak kaku akibat berkendara dalam jangka waktu lama.
"Jangan ragu setiap 2-3 jam sekali mampir ke rest area untuk stretching. Keluar, berdiri, jalan di tempat, itu membantu mengurangi risiko nyeri punggung bagian bawah," kata Dokter Ertania.
Halaman Selanjutnya
Selama berada di perjalanan, terutama bagi pengendara roda empat, sebaiknya menyetir dalam kondisi sandaran tempat duduk yang tegak. Pastikan area punggung bisa menyentuh bagian sandaran. Bagian pinggang juga bisa diganjal dengan bantal tipis supaya lebih nyaman.
