Kurang Tidur Bisa Dibayar? Ini Cara Tubuh Memulihkan Sleep Debt

• 

• Lifestyle

Jumat, 28 Agustus 2026 - 22:36 WIB

VIVA – Tidur sekitar 7–9 jam setiap malam merupakan kebutuhan umum orang dewasa. Namun, banyak orang masih tidur lebih sedikit dari waktu tersebut. Jika berlangsung terus-menerus, kekurangan tidur dapat menumpuk dan dikenal sebagai sleep debt atau utang tidur.

Kabar baiknya, tubuh masih bisa memulihkan sebagian kekurangan tidur, terutama jika hanya terjadi dalam waktu singkat. Namun, utang tidur yang sudah berlangsung lama membutuhkan waktu dan perubahan kebiasaan yang lebih konsisten.

Apa Itu Sleep Debt?

Sleep debt adalah akumulasi waktu tidur yang hilang. Misalnya, jika seseorang tidur dua jam lebih sedikit setiap malam selama lima hari kerja, maka ia memiliki utang tidur sekitar 10 jam saat memasuki akhir pekan.

Tubuh memiliki sistem alami yang mengatur rasa kantuk. Salah satunya adalah adenosine, zat kimia di otak yang terus meningkat selama seseorang terjaga. Semakin lama tidak tidur, semakin besar tekanan untuk tidur.

Ketika tidur cukup, sistem tersebut kembali ke kondisi normal. Sebaliknya, kurang tidur terus-menerus dapat membuat tubuh berada dalam kondisi lelah yang berkepanjangan.

Dampak Kurang Tidur bagi Kesehatan

Utang tidur bukan hanya menyebabkan mengantuk. Kekurangan tidur juga dapat memengaruhi berbagai fungsi tubuh.

1. Berat badan dan metabolisme

Kurang tidur dapat meningkatkan hormon yang memicu rasa lapar sekaligus menurunkan hormon yang memberi sinyal kenyang. Kondisi ini dapat membuat seseorang lebih mudah makan berlebihan.

2. Gula darah

Kurang tidur berkepanjangan dapat meningkatkan resistensi insulin sehingga berhubungan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2.

3. Jantung dan pembuluh darah

Tidur yang tidak cukup dapat membuat detak jantung dan tekanan darah tetap tinggi. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat meningkatkan risiko gangguan kardiovaskular.

4. Daya ingat dan konsentrasi

Otak membutuhkan tidur untuk memproses informasi dan melakukan proses pemulihan. Kekurangan tidur kronis dapat mengganggu memori serta kemampuan mengambil keputusan.

5. Suasana hati

Tidur kurang dari enam jam selama beberapa malam berturut-turut juga dapat membuat suasana hati dan kesejahteraan emosional menurun.

Apakah Utang Tidur Bisa Dibayar?

Jika hanya kehilangan tidur selama satu malam, tidur lebih lama pada malam berikutnya atau akhir pekan dapat membantu pemulihan. Namun, tubuh tidak selalu langsung kembali normal.