Masuk Usia 40 Tahun Mulai Rajin Gym? Ini Cara Mengatur Aktivitas Latihan agar Tetap Konsisten

• 

• Lifestyle

Minggu, 30 Agustus 2026 - 13:10 WIB

VIVA – Memasuki usia 40 tahun bukan alasan untuk berhenti aktif bergerak. Justru, olahraga teratur dapat menjadi bagian penting untuk menjaga kebugaran, kekuatan otot, kesehatan jantung, dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari.

Bagi orang yang baru mulai rutin gym pada usia 40-an, tantangannya bukan hanya menentukan jenis latihan. Menjaga konsistensi juga menjadi hal yang tidak kalah penting. Jadwal pekerjaan, keluarga, waktu istirahat, serta kondisi tubuh perlu diperhitungkan agar latihan tidak hanya berlangsung selama beberapa minggu.

Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan orang dewasa usia 18–64 tahun melakukan sedikitnya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi. Selain itu, latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.

Lalu, bagaimana mengaturnya jika baru mulai gym di usia 40 tahun? Berikut VIVA telah merangkumnya Minggu, 30 Agustus 2026

Mulai dari Frekuensi yang Realistis

Kesalahan yang sering terjadi ketika seseorang mulai kembali berolahraga adalah langsung membuat jadwal terlalu padat. Misalnya, berencana latihan enam hari dalam seminggu karena ingin mengejar hasil secepat mungkin.

Padahal, konsistensi lebih mudah dibangun dengan target yang realistis.

Bagi pemula, latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu sudah dapat menjadi titik awal yang masuk akal. Jadwal tersebut dapat dikombinasikan dengan berjalan kaki, bersepeda santai, berenang, atau aktivitas aerobik lainnya.

WHO juga menekankan bahwa orang yang sebelumnya kurang aktif sebaiknya memulai dari aktivitas dalam jumlah kecil dan meningkatkan durasi, frekuensi, serta intensitas secara bertahap.

Dengan pendekatan tersebut, tubuh memiliki kesempatan untuk beradaptasi terhadap rutinitas baru.

Jangan Langsung Mengejar Beban Berat

Memasuki usia 40-an bukan berarti seseorang tidak boleh mengangkat beban berat. Namun, bagi yang baru memulai, kemampuan tubuh sebaiknya menjadi pertimbangan utama.

Mulailah dengan beban yang memungkinkan gerakan dilakukan menggunakan teknik yang baik. Setelah tubuh terbiasa, beban atau jumlah pengulangan dapat ditingkatkan secara perlahan.

ACSM pada 2026 juga menerbitkan position stand terbaru mengenai latihan resistensi yang membahas pengaruh berbagai resep latihan terhadap fungsi otot, hipertrofi, dan performa fisik pada orang dewasa sehat.