Sering Sibuk Kerja? Begini 10 Cara Menyiasati Aktivitas Gym agar Tetap Efektif Meski Waktu Terbatas

• 

• Lifestyle

Minggu, 30 Agustus 2026 - 16:04 WIB

VIVA – Kesibukan pekerjaan sering menjadi alasan seseorang sulit rutin berolahraga. Jadwal rapat, perjalanan ke kantor, pekerjaan yang menumpuk hingga waktu istirahat yang terbatas membuat gym akhirnya hanya masuk daftar rencana tanpa pernah benar-benar dilakukan.

Padahal, olahraga tidak selalu membutuhkan waktu berjam-jam. Bagi pekerja yang memiliki jadwal padat, kuncinya adalah membuat sesi latihan yang realistis, terarah, dan bisa dilakukan secara konsisten.

Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi. Selain itu, latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.

Menariknya, aktivitas fisik tersebut tidak harus dilakukan dalam satu sesi panjang. CDC juga menegaskan bahwa aktivitas dapat dibagi sepanjang minggu dan sejumlah aktivitas fisik tetap memberikan manfaat meskipun waktunya terbatas.

Lantas, bagaimana menyiasati gym ketika pekerjaan sangat padat? Berikut VIVA telah merangkum Minggu, 30 Agustus 2026.

1. Tentukan Durasi yang Benar-Benar Realistis

Kesalahan yang sering dilakukan pekerja adalah membuat target terlalu besar. Misalnya, berencana latihan satu jam setiap hari, padahal jadwal kerja memungkinkan hanya 20–30 menit.

Daripada menetapkan target ideal tetapi sulit dijalankan, lebih baik menentukan durasi yang benar-benar tersedia.

Jika hanya memiliki 30 menit, gunakan 30 menit tersebut secara optimal. Bahkan, CDC menyebut aktivitas fisik mingguan dapat dibagi menjadi berbagai kombinasi waktu, sehingga seseorang tidak harus menyelesaikan seluruh target dalam satu sesi.

Dengan pola ini, gym tidak terasa seperti pekerjaan tambahan yang berat.

2. Prioritaskan Latihan Utama

Ketika waktu terbatas, jangan mencoba memasukkan terlalu banyak gerakan dalam satu sesi.

Pilih beberapa latihan yang melibatkan kelompok otot besar. Misalnya, latihan untuk kaki, gerakan mendorong, gerakan menarik, serta latihan otot inti.

CDC menjelaskan bahwa latihan penguatan sebaiknya melibatkan kelompok otot utama seperti kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan.

Dengan memilih latihan yang mencakup beberapa kelompok otot sekaligus, waktu di gym dapat digunakan lebih efisien.

3. Kurangi Waktu Menunggu

Salah satu penyebab sesi gym menjadi panjang adalah terlalu banyak waktu yang terbuang untuk menunggu alat atau beristirahat sambil menggunakan ponsel.