3 hours ago
1
Sabtu, 8 Februari 2025 - 00:58 WIB
Jakarta, VIVA – Menginjak usia 50-an bukan berarti harus mengurangi aktivitas fisik. Olahraga sangat penting menjaga kebugaran tubuh serta tetap berenergi meski usia sudah tidak lagi muda.
Latihan bodyweight adalah pilihan yang sangat baik karena dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Jadi Anda tidak perlu pergi ke gym karena bisa melakukannya di rumah.
Latihan secara rutin meningkatan kesehatan para lansia. Khususnya membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan daya tahan tubuh.
Dikutip dari Eat This Not That pada Jumat, 7 Februari 2025, berikut beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan sebagai rangkain latihan bodyweight yang mudah untuk ditiru oleh siapa saja.
Glute Bridge
Gerakan ini berkontribusi untuk memperkuat otot bokong dan mengurangi ketegangan pada punggung bawah. Cara melakukan glute bridge terbilang mudah, yaitu mulai dengan posisi terlentang, tekuk lutut, dengan merentangkan kaki selebar pinggul. Kemudian angkat pinggul sambil mengencangkan otot bokong.
Plank
Plank berguna untuk meningkatkan stabilitas otot inti (core) yang berkorelasi terhadap kemampuan keseimbangan Anda. Posisikan lengan menyentuh lantai atau matras dengan siku membentuk sudut 90 derajat.
Tahan posisi plank selama beberapa 15-20 detik. Kemudian langkahkan kaki secara perlahan ke arah depan sehingga membentuk huruf v terbalik. Jangan menahan napas selama melakukan gerakan tersebut dan hirup dan hembuskan nafas secara teratur.
Step Up
Gerakan seperti naik turun tangga bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot dan koordinasi kaki. Melangkahkan satu kaki ke permukaan yang lebih tinggi, dorong tumit untuk menaikkan satu kaki lainnya. Setelah itu, turunkan kaki satu per satu ke tempat semula.
Wall Sit
Wall sit dilakukan dengan menempelkan punggung ke dinding dengan lutut membentuk sudut 90 derajat sehingga seperti duduk melayang. Tahan posisi ini selama mungkin yang Anda bisa. Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan kaki.
Bird Dog
Gerakan bird dog bertujuan untuk menguatkan inti tubuh (core), keseimbangan, dan koordinasi. Gerakan ini melibatkan pergerakan lengan dan kaki secara berlawanan, sehingga seluruh tubuh bekerja sama.
Mulai dengan posisi merangkak, pastikan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Jaga punggung tetap lurus dan pandangan ke bawah. Luruskan satu lengan ke depan sejajar dengan lantai, lalu angkat kaki yang berlawanan ke belakang. Tahan posisi selama beberapa detik lalu ulanggi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
Calf Rise
Calf raise adalah latihan yang sangat efektif untuk menguatkan otot betis serta melatih keseimbangan. Caranya, berdiri tegak dengan membuka kaki selebar bahu lalu angkat tumit perlahan-lahan sehingga tubuh Anda bertumpu pada ujung jari kaki.
Usahakan untuk mengangkat tumit setinggi mungkin. Setelah itu, turunkan tumit kembali ke posisi semula secara perlahan. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 10-15 repetisi dalam 3 set.
Reserve Lunge
Reverse Lunge adalah variasi dari gerakan lunge yang fokus pada kekuatan otot paha belakang (hamstring) dan glutes. Gerakan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
Posisikan kaki selebar bahu, kedua tangan bisa lurus ke depan atau di sisi tubuh. Langkahkan salah satu kaki ke belakang sejauh satu langkah besar, lalu tekuk lutut belakang hingga hampir menyentuh lantai. Tekan tumit kaki depan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki yang satunya.
Demikian beberapa gerakan latihan Bodyweight yang bisa para lansia usia 50-an lakukan di rumah. Lakukan secara rutin untuk mendapat hasil yang maksimal. Akan lebih baik Anda melakukan konsultasi supaya menghindari gerakan yang bisa menyebabkan cedera.
Halaman Selanjutnya
Plank
