Bukan Soal Berapa Lama di Gym, Ini Cara Membuat Sesi Latihan Pemula Lebih Efektif Tanpa Harus Berjam-Jam

• 

• Lifestyle

Jumat, 4 September 2026 - 03:08 WIB

VIVA – Bagi pemula, pergi ke gym sering kali identik dengan latihan lama. Ada anggapan bahwa semakin banyak waktu yang dihabiskan di depan alat olahraga, semakin cepat pula hasil yang didapat. Padahal, efektivitas latihan tidak hanya ditentukan oleh durasi.

Organisasi kesehatan seperti Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dan World Health Organization (WHO), dikutip VIVA Jum'at, 4 September 2026, justru menekankan pentingnya aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin, bertahap, dan sesuai kemampuan. WHO menyebut bahwa aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap memberikan manfaat, sementara orang yang belum aktif dianjurkan memulai dari jumlah kecil lalu meningkatkan frekuensi, intensitas, dan durasi secara bertahap.

Tidak Harus Berjam-Jam

Pemula tidak perlu langsung menghabiskan waktu 90 menit hingga dua jam di gym. Sesi sekitar 30–60 menit sudah dapat menjadi titik awal yang realistis, terutama jika latihan memiliki tujuan jelas.

Daripada menghabiskan banyak waktu untuk berpindah-pindah alat, latihan bisa difokuskan pada gerakan yang melibatkan kelompok otot besar. Misalnya, squat atau leg press untuk tubuh bagian bawah, row atau lat pulldown untuk punggung, chest press untuk dada, serta gerakan sederhana untuk bahu dan otot inti.

Dengan pilihan latihan yang lebih terarah, waktu di gym dapat digunakan secara lebih efisien.

Utamakan Teknik Sebelum Beban

Kesalahan yang cukup umum dilakukan pemula adalah terlalu cepat menambah beban. Padahal, menguasai teknik gerakan jauh lebih penting pada tahap awal.

Beban yang terlalu berat dapat membuat seseorang kehilangan kontrol gerakan dan meningkatkan risiko cedera. Karena itu, pemula sebaiknya memilih beban yang masih memungkinkan gerakan dilakukan dengan teknik yang baik.

Tujuannya bukan sekadar mengangkat beban sebanyak mungkin, tetapi membuat otot bekerja sesuai fungsi gerakannya.

Jangan Terlalu Banyak Latihan

Salah satu cara membuat sesi gym lebih efektif adalah mengurangi latihan yang tidak diperlukan. Pemula tidak harus melakukan belasan jenis latihan dalam satu sesi.

Latihan seluruh tubuh dengan beberapa gerakan utama sudah cukup untuk membangun kebiasaan dan memberikan stimulus pada kelompok otot besar. Setelah tubuh mulai beradaptasi, jumlah latihan, beban, atau intensitas dapat ditingkatkan secara perlahan.