Jalan Kaki Bantu Bangun Massa Otot? Coba 5 Tips Ini agar Hasilnya Maksimal!

• 

• Sport

• Gelanggang

Senin, 31 Maret 2025 - 03:45 WIB

Jakarta, VIVA – Jalan kaki jadi olahraga yang sedang tren selama beberapa tahun belakangan ini. Aktivitas yang mudah dilakukan oleh siapa pun dan di manapun ini ternyata bisa menjadi opsi olahraga yang efektif untuk membangun massa otot.

Ahli Fisiologi Olahraga sekaligus pelatih gym, Grace Horan, menyampaikan bahwa membangun otot merupakan investasi jangka panjang karena sangat penting dalam menunjang aktivitas sehari-hari. Meskipun jalan kaki dapat membantu meningkatkan daya tahan otot tetapi bukanlah cara yang paling efektif untuk membangun massa otot.

Menurut Horan, jalan kaki tidak cukup dianggap sebagai latihan resistensi yang ideal yang bisa memicu peningkatan massa otot yang umumnya terjadi melalui latihan angkat beban, lompat, dan lari cepat (sprint). Meski demikian, penelitian terdahulu menunjukkan bahwa latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, atau bersepeda, mampu membangun otot pada orang dewasa dan kalangan lansia.

Oleh karena itu, Horan menyarankan Anda sedikit penyesuaian saat melakukan jalan kaki. Tujuannya untuk memaksimalkan Anda dalam membangun massa otot dengan latihan sederhana ini. Dikutip AOL, berikut tips-tips yang dapat Anda lakukan.

1. Pilih Jalan Menanjak

Berjalan di jalur menanjak, seperti saat mendaki bukit atau menaiki tangga, dapat lebih banyak mengaktifkan otot-otot tubuh dibandingkan berjalan di permukaan datar. Beberapa otot yang bekerja lebih keras saat berjalan menanjak antara lain otot bokong, paha belakang, fleksor pinggul, dan otot inti.  

Jika Anda tidak memiliki akses ke tanjakan atau tidak ingin naik turun tangga secara berulang, Anda bisa mencoba latihan alternatif menggunakan treadmill dengan metode 12-3-30. Berjalan selama 30 menit dengan kecepatan 4,8 km per jam dan kemiringan 12 persen. Latihan ini dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak sekaligus memperkuat otot.  

2. Gunakan Beban Tambahan 

Menambahkan beban saat berjalan, seperti menggunakan rompi berbobot atau beban pergelangan kaki, dapat meningkatkan intensitas latihan dan memperkuat otot. Teknik ini dikenal sebagai rucking. Menggunakan rompi berbobot akan membantu melatih otot inti sementara berjalan dengan tongkat dalam metode Nordic walking akan merangsang otot tubuh bagian atas.  

Jika Anda baru memulai latihan ini, gunakan beban yang ringan terlebih dahulu guna menghindari cedera. Seiring waktu, Anda bisa menambah beban secara bertahap jika sudah merasa nyaman dan tidak terlalu lelah setelah berjalan.  

3. Selipkan Latihan Kekuatan 

Anda disarankan untuk menambah variasi dengan berhenti setiap lima hingga sepuluh menit untuk melakukan latihan tambahan, seperti squat atau lunge. Jika Anda berjalan di area terbuka seperti taman, manfaatkan bangku untuk melakukan push-up atau triceps dip. 

Selain itu, konsep camilan olahraga di mana melakukan gerakan latihan singkat dalam keseharian juga terbukti mampu meningkatkan pertumbuhan otot. Misalnya, melakukan beberapa sit-up saat menunggu kopi diseduh atau beberapa squat saat berjalan kaki. Penelitian terbaru pada tahun 2024 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine and Health Science menunjukkan kebiasaan ini dapat berdampak positif bagi mereka yang jarang beraktivitas fisik.  

4. Terapkan Latihan Interval (HIIT) 

Menggabungkan latihan interval ke dalam rutinitas jalan kaki dapat membantu membangun otot lebih efektif dibandingkan berjalan dengan kecepatan konstan. Latihan ini melibatkan kombinasi antara periode berjalan cepat dan periode pemulihan dengan berjalan lebih lambat.  

Sebagai permulaan, Anda bisa mencoba pola 1 menit jalan cepat dilanjutkan dengan 5 menit berjalan santai. Seiring waktu, Anda bisa meningkatkan durasi berjalan cepat agar tubuh terbiasa dengan intensitas yang lebih tinggi.  

5. Berjalan di Medan yang Berbeda

Berjalan di berbagai jenis permukaan dapat membantu melatih lebih banyak otot serta meningkatkan kekuatan sendi dan jaringan di pergelangan kaki serta tungkai. Misalnya, berjalan di pasir pantai atau jalur berbatu akan membuat otot bekerja lebih keras dibandingkan berjalan di trotoar atau jalan beraspal.  

Meskipun berjalan kaki di permukaan datar dengan intensitas rendah mungkin kurang efektif untuk membentuk otot, Anda bisa meningkatkan hasilnya dengan menyesuaikan intensitas, beban, kemiringan, serta medan yang digunakan. Jangan lupa untuk menambahkan latihan kekuatan secara rutin agar pertumbuhan dan kekuatan otot semakin optimal.