5 Olahraga Ringan yang Efektif Bakar Lemak di Rumah, Cocok untuk Pemula

• 

• Sport

• Gelanggang

Sabtu, 26 April 2025 - 03:18 WIB

Jakarta, VIVA – Di tengah kesibukan sehari-hari, mencari waktu untuk pergi ke gym atau mengikuti kelas olahraga mungkin terasa sulit. Belum lagi jika cuaca tidak mendukung atau kamu lebih nyaman berolahraga di rumah. Tapi jangan khawatir, tetap aktif dan membakar lemak tidak harus selalu dilakukan di luar rumah atau dengan alat-alat mahal.

Ada banyak olahraga ringan yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah tanpa perlu ruang besar atau peralatan khusus. Bahkan, beberapa di antaranya bisa kamu selesaikan hanya dalam waktu 15–30 menit saja setiap hari. Yang terpenting adalah kemauan untuk bergerak dan konsistensi dalam melakukannya.

Buat kamu yang ingin mulai hidup lebih sehat dan membakar lemak dengan cara yang mudah, berikut ini lima jenis olahraga ringan yang terbukti efektif dan bisa dilakukan di rumah. Cocok banget buat pemula yang ingin memulai rutinitas sehat tanpa ribet.

1. Lompat Tali (Skipping)

Skipping adalah salah satu jenis olahraga kardio paling sederhana yang bisa dilakukan di mana saja, termasuk di dalam rumah. Walaupun terlihat seperti permainan masa kecil, skipping ternyata punya banyak manfaat untuk kesehatan.

Olahraga ini sangat efektif dalam membakar kalori dan meningkatkan detak jantung. Dalam waktu 15 menit, kamu bisa membakar hingga 200 kalori tergantung intensitas dan berat badan. Selain itu, skipping juga membantu memperkuat otot kaki, melatih keseimbangan, dan meningkatkan koordinasi tubuh.

Cukup luangkan waktu 10–15 menit sehari, dan kamu sudah bisa merasakan manfaatnya. Gunakan sepatu yang nyaman agar lutut dan pergelangan kaki tetap aman saat melompat.

2. Jumping Jack

Jumping jack adalah gerakan klasik yang sangat mudah diikuti dan tidak membutuhkan alat bantu apa pun. Kamu hanya perlu membuka kaki dan tangan secara bersamaan lalu kembali ke posisi awal dalam tempo yang cepat.

Meski gerakannya sederhana, jumping jack mampu membantu membakar lemak tubuh secara keseluruhan, terutama bila dilakukan dengan intensitas tinggi dan berulang. Gerakan ini sangat efektif untuk pemanasan karena mampu menaikkan suhu tubuh dengan cepat dan meningkatkan detak jantung.

Lakukan gerakan ini selama 30 detik, istirahat sebentar, lalu ulangi sebanyak 3 set. Hasilnya akan terasa lebih maksimal jika dilakukan secara rutin.

3. High Knees

High knees atau lari di tempat dengan mengangkat lutut tinggi adalah olahraga ringan yang efektif untuk membakar lemak, terutama di bagian perut dan kaki. Gerakan ini tampak seperti sedang berlari, namun dilakukan di tempat dengan fokus mengangkat lutut setinggi mungkin ke arah dada.

High knees sangat cocok dilakukan sebagai latihan kardio karena mampu meningkatkan detak jantung dalam waktu singkat. Kamu hanya perlu waktu sekitar 30 detik per set, lalu ulangi sebanyak 3 hingga 4 kali.

Pastikan kamu menjaga postur tubuh tetap tegak dan angkat lutut secara aktif untuk hasil terbaik.

4. Squat

Squat adalah salah satu olahraga favorit yang banyak dilakukan karena bisa membentuk otot tubuh bagian bawah, terutama paha dan bokong.

Gerakan ini tidak memerlukan alat, hanya perlu dilakukan dengan teknik yang benar agar terhindar dari cedera. Selain membentuk otot, squat juga membantu mempercepat metabolisme tubuh sehingga kalori dan lemak bisa terbakar lebih banyak, bahkan setelah olahraga selesai.

Untuk pemula, cukup lakukan 3 set dengan masing-masing 15 repetisi. Jika sudah terbiasa, kamu bisa menambahkan variasi seperti squat jump atau menggunakan beban tambahan untuk hasil yang lebih maksimal.

5. Mountain Climbers

Gerakan mountain climbers menyerupai aktivitas memanjat, tapi dilakukan di lantai dengan posisi seperti plank. Gerakan ini menantang karena melibatkan banyak otot sekaligus, seperti otot perut, bahu, lengan, dan kaki.

Mountain climbers tidak hanya efektif untuk membakar lemak, tetapi juga melatih kekuatan dan daya tahan otot inti (core). Cukup lakukan gerakan ini selama 30 detik per set dan ulangi 3 kali.

Untuk hasil maksimal, pastikan gerakan dilakukan dengan tempo cepat tapi tetap menjaga posisi tubuh agar tidak mudah lelah atau cedera.