2 days ago
5
VIVA – Saat menjalani program diet, mengatur asupan karbohidrat menjadi salah satu langkah penting untuk mencapai berat badan ideal.
Nasi putih yang biasa menjadi sumber karbo utama masyarakat Indonesia ternyata mengandung kalori dan indeks glikemik yang cukup tinggi. Jika tidak dikontrol, konsumsi nasi putih berlebih dapat menyulitkan penurunan berat badan.
Untungnya, ada banyak pilihan karbohidrat rendah kalori yang bisa menjadi alternatif nasi putih. Selain lebih ramah untuk diet, makanan-makanan ini juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh. Berikut ini tujuh pilihan karbo rendah kalori yang cocok dikonsumsi saat diet.
1. Nasi Shirataki
Nasi shirataki berasal dari umbi konjac yang terkenal karena kandungan kalorinya yang sangat rendah. Dalam 100 gram nasi shirataki hanya terdapat sekitar 10 kalori, menjadikannya pilihan populer bagi pelaku diet keto dan low-carb. Teksturnya kenyal dan sedikit transparan, cocok dikombinasikan dengan lauk rendah lemak.
Selain rendah kalori, shirataki juga mengandung glukomanan, yaitu serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol. Serat ini juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi porsi makan berikutnya.
2. Quinoa
Quinoa dikenal sebagai “superfood” karena kandungan gizinya yang lengkap. Meski kalorinya sedikit lebih tinggi dibanding shirataki, quinoa tetap menjadi pilihan sehat karena mengandung protein tinggi dan semua asam amino esensial. Dalam 100 gram quinoa matang terkandung sekitar 120 kalori.
Keunggulan lain dari quinoa adalah indeks glikemiknya yang rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah drastis. Quinoa juga mengandung magnesium, zat besi, dan antioksidan yang baik untuk metabolisme tubuh.
3. Oatmeal
Oatmeal bukan hanya cocok untuk sarapan, tapi juga bisa dijadikan pengganti nasi saat makan siang atau malam. Oat mengandung beta-glucan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol dan memperlambat pencernaan.
Dengan porsi yang tepat, oatmeal bisa memberikan rasa kenyang yang tahan lama tanpa menambah banyak kalori. Pilih oatmeal plain tanpa tambahan gula agar manfaat kesehatannya lebih maksimal.
4. Kentang Rebus
Meski sering dianggap musuh saat diet, kentang rebus sebenarnya bisa menjadi sumber karbo sehat jika diolah dengan benar. Kentang mengandung pati resisten yang membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan kesehatan usus.
Kunci mengonsumsi kentang saat diet adalah tidak menggorengnya dan tidak menambahkan mentega berlebihan. Dengan cara ini, kentang bisa menjadi pengganti nasi yang lebih mengenyangkan dan bergizi.
5. Jagung Manis
Jagung manis mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk pencernaan dan kekebalan tubuh. Meskipun mengandung gula alami, indeks glikemik jagung masih tergolong sedang dan tidak seberat nasi putih.
Jagung bisa dinikmati dalam bentuk rebusan atau dicampur dalam salad. Rasanya yang manis alami membuatnya disukai banyak orang tanpa perlu tambahan pemanis.
6. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan vitamin A, C, dan serat. Rasanya yang manis alami membuatnya cocok untuk dikukus, dipanggang, atau dijadikan puree sebagai pengganti nasi.
Ubi juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dari nasi putih. Kandungan seratnya membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
7. Beras Merah
Beras merah merupakan alternatif populer bagi yang ingin mengurangi nasi putih namun tetap ingin makan nasi. Kandungan seratnya jauh lebih tinggi sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu pencernaan.
Beras merah juga mengandung vitamin B, magnesium, dan antioksidan. Rasa dan teksturnya memang lebih keras dari nasi putih, namun manfaat kesehatannya membuatnya layak dikonsumsi secara rutin saat diet.
Halaman Selanjutnya
Source : Pixabay
