Delayed Onset Muscle Soreness, Nyeri Otot yang Muncul 24 Jam usai Olahraga

Liputan6.com, Jakarta - Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS adalah nyeri otot yang muncul 12-24 jam usai berolahraga. Rasa nyeri ini muncul terutama jika sudah lama tak olahraga berat dan tiba-tiba olahraga lagi.

Rasa nyeri ini biasanya memuncak pada 24-48 jam setelah latihan dan kemudian berangsur membaik.

“Paha terasa kaku, lengan pegal, bahkan naik tangga pun menjadi tantangan. Kondisi ini bukan berarti olahraga Anda gagal atau tubuh tidak mampu beradaptasi. Justru sebaliknya, rasa pegal tersebut merupakan respons alami tubuh terhadap aktivitas fisik,” kata dokter spesialis kedokteran olahraga, Marco Ariono Nainggolan dari RS EMC Pekayon mengutip laman EMC, Selasa (23/12/2025).

Berbeda dengan pegal biasa yang muncul segera setelah latihan akibat kelelahan otot sementara, DOMS muncul tertunda karena adanya proses adaptasi otot. Jadi, saat tubuh mulai berusaha memperbaiki serat-serat otot yang bekerja keras, rasa nyeri ini pun muncul sebagai respons alami.

DOMS muncul sebagai respons alami tubuh ketika otot bekerja lebih berat dari biasanya. Saat melakukan latihan intens atau gerakan yang belum familiar, serat otot akan mengalami stres dan perubahan yang memicu rasa nyeri tertunda. Proses ini sebenarnya merupakan bagian dari adaptasi otot agar menjadi lebih kuat.

Ada beberapa alasan terjadinya DOMS, yakni:

• Terjadi mikrocedera pada serat otot setelah latihan intens
• Otot mengalami peradangan ringan sebagai proses adaptasi terhadap beban baru
• Aliran darah dan sel imun meningkat untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak
• Lebih sering muncul setelah gerakan eksentrik, seperti menurunkan beban saat angkat besi atau menuruni tangga
• Menandakan proses adaptasi, bukan cedera serius.

“Dengan kata lain, DOMS adalah bagian dari perjalanan tubuh meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot,” ujar Marco.

Selain karena intensitas latihan, beberapa kebiasaan sehari-hari juga dapat membuat DOMS terasa lebih berat, yakni:

Kurang Pemanasan atau Peregangan

Tanpa pemanasan, otot belum siap menerima beban latihan. Akibatnya, risiko mikrocedera meningkat dan tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk beradaptasi. Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah dan membuat otot lebih fleksibel sehingga DOMS tidak terasa terlalu berat.

Kurang Asupan Cairan dan Nutrisi

Dehidrasi serta kurangnya protein dan elektrolit dapat menghambat proses perbaikan otot. Protein berperan dalam memperbaiki serat otot yang rusak, sementara elektrolit mendukung fungsi otot. Saat kebutuhan ini tidak terpenuhi, pemulihan menjadi lebih lambat dan nyeri semakin terasa.

Tidur yang Tidak Cukup

Tidur adalah waktu utama bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan otot. Jika kurang tidur, proses pemulihan akan terganggu sehingga nyeri DOMS dapat bertahan lebih lama. Kualitas tidur yang baik membantu mengurangi peradangan dan mempercepat regenerasi otot.

Latihan Terlalu Lama tanpa Jeda Pemulihan

Memberikan jeda di antara sesi latihan sangat penting. Ketika berolahraga terlalu lama atau terlalu sering tanpa istirahat, otot tidak memiliki cukup waktu untuk pulih. Kondisi ini membuat DOMS terasa lebih intens karena otot terus dipaksa bekerja tanpa kesempatan untuk beradaptasi.

Untuk membantu tubuh pulih lebih cepat dari DOMS, ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan, yakni:

Istirahat dan Tidur Cukup

Pemulihan otot terjadi paling optimal saat tubuh beristirahat. Tidur yang cukup membantu mempercepat proses perbaikan jaringan otot yang mengalami mikrocedera. Tanpa istirahat memadai, DOMS bisa bertahan lebih lama dan membuat tubuh terasa lebih lelah.

Lakukan Peregangan Ringan atau Yoga

Gerakan peregangan sederhana atau yoga membantu melenturkan otot yang tegang akibat latihan. Aktivitas ini meningkatkan aliran darah ke area yang nyeri, sehingga mempercepat proses penyembuhan dan mengurangi rasa kaku.

Kompres Hangat atau Dingin sesuai Kebutuhan

Kompres hangat dapat membantu melemaskan otot dan melancarkan aliran darah, sementara kompres dingin cocok untuk meredakan peradangan dan mengurangi bengkak. Pilih sesuai kenyamanan atau mengombinasikannya secara bergantian.

Penuhi Nutrisi

Cairan dan nutrisi yang tepat sangat penting untuk proses pemulihan. Air membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, protein berperan memperbaiki serat otot yang rusak, dan magnesium membantu mengurangi ketegangan otot serta kram.

Lanjutkan Olahraga Ringan

Melakukan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki atau bersepeda santai, membantu menjaga otot tetap aktif tanpa memberi beban berlebih. Pemulihan aktif (active recovery) ini mendorong aliran darah yang lebih baik sehingga otot dapat pulih lebih cepat dari DOMS.

“DOMS bukanlah tanda bahwa Anda gagal berolahraga, melainkan sinyal bahwa tubuh sedang beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Karena itu, tidak perlu panik atau menghentikan aktivitas fisik hanya karena munculnya rasa nyeri ini. Justru dengan memahami prosesnya, Anda dapat berolahraga dengan lebih bijak dan terarah,” kata Marco.

Namun, jika nyeri terasa sangat berat, tidak membaik setelah beberapa hari, atau disertai pembengkakan berlebihan, konsultasikan ke dokter untuk memastikan tidak ada cedera yang lebih serius.

“Tetaplah konsisten berlatih secara bertahap, aman, dan sesuai kemampuan tubuh agar hasil yang Anda dapatkan lebih optimal dan berkelanjutan,” pungkasnya.