6 hours ago
1
VIVA – Banyak orang menganggap menurunkan berat badan sebanyak 5 kilogram dalam 2 minggu adalah hal yang mustahil, atau setidaknya tidak sehat. Namun, dengan metode yang tepat, target ini sebenarnya bisa dicapai secara aman dan efektif, terutama jika Anda memahami prinsip ilmiah di balik penurunan berat badan: defisit kalori dan pengaturan pola makan seperti intermittent fasting.
Turun berat badan dengan cepat tidak harus selalu diiringi dengan rasa lapar berlebihan atau olahraga yang menyiksa. Dengan strategi yang tepat, seperti mengatur jam makan (intermittent fasting) dan mengontrol asupan energi harian, Anda bisa menciptakan kondisi ideal bagi tubuh untuk membakar lemak lebih efisien, tanpa mengorbankan kesehatan.
Artikel ini akan membahas 7 cara terbukti secara ilmiah untuk menurunkan 5kg dalam 2 minggu, dengan fokus utama pada dua pendekatan: intermittent fasting dan defisit kalori—dua metode yang sangat populer, mudah diterapkan, dan didukung oleh berbagai studi kesehatan.
- Pahami Dasar: Defisit Kalori adalah Kunci Utama
Defisit kalori berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas. Jika tubuh membutuhkan 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan, maka dengan hanya mengonsumsi 1.500 kalori, tubuh akan membakar lemak untuk memenuhi kekurangannya.
Cara Hitung Kalori Harian:
- Gunakan kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure) untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, lalu kurangi sekitar 500–750 kalori per hari untuk menciptakan defisit yang aman dan efektif.
Target aman penurunan berat badan:
- 0,5–1 kg per minggu = 3.500–7.000 kalori defisit/minggu
- Dalam 2 minggu, 5kg berarti sekitar 35.000 kalori → bisa dicapai dengan kombinasi defisit + pola makan terkontrol
- Terapkan Metode Intermittent Fasting (IF)
Intermittent fasting (puasa berselang) adalah metode makan dengan mengatur waktu makan, bukan membatasi jenis makanan secara ketat. Metode paling populer adalah 16:8 (puasa 16 jam, makan dalam jendela 8 jam).
Contoh Jadwal IF 16:8:
Puasa: pukul 20.00 malam – 12.00 siang
Jendela makan: pukul 12.00 – 20.00
Dengan cara ini, tubuh memiliki waktu lebih panjang untuk membakar cadangan lemak, sekaligus membantu mengontrol asupan kalori secara alami.
Manfaat IF:
- Menurunkan kadar insulin dan meningkatkan pembakaran lemak
- Meningkatkan hormon pembakar lemak (HGH)
- Membantu mengurangi nafsu makan secara bertahap
- Fokus pada Makanan Padat Nutrisi dan Rendah Kalori
Untuk tetap kenyang dalam defisit kalori, Anda perlu memilih makanan yang rendah kalori namun tinggi nutrisi, seperti:
- Sayuran hijau (brokoli, bayam, zucchini)
- Buah rendah gula (stroberi, semangka, apel)
- Sumber protein tanpa lemak (dada ayam, telur, ikan)
- Lemak sehat dalam porsi kecil (alpukat, kacang-kacangan)
Tips: Hindari makanan olahan, tinggi gula, dan karbohidrat sederhana seperti roti putih, mi instan, dan camilan manis.
Saat Anda sedang dalam defisit kalori, tubuh cenderung kehilangan otot jika asupan protein rendah. Protein membantu menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme.
Rekomendasi:
- Konsumsi minimal 1,2–1,6 gram protein per kg berat badan per hari
- Pilih sumber protein tinggi seperti: dada ayam, telur, tahu, tempe, ikan, Greek yogurt
- Perbanyak Minum Air Putih & Hindari Minuman Kalori Tinggi
Air putih membantu proses metabolisme dan detoks alami tubuh. Sering kali tubuh salah menafsirkan rasa haus sebagai lapar.
Tips:
- Minum 2–3 liter air per hari
- Hindari minuman tinggi kalori seperti soda, boba, kopi manis, dan jus kemasan
- Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur dapat mengacaukan hormon lapar (ghrelin dan leptin), membuat Anda merasa lapar terus-menerus. Selain itu, tidur cukup membantu tubuh memulihkan energi dan mempercepat metabolisme.
Tips:
- Tidur minimal 7–8 jam per malam
- Hindari begadang dan screen time sebelum tidur
- Aktivitas Fisik Ringan untuk Mendukung Hasil Diet
Meskipun olahraga berat tidak wajib, aktivitas ringan tetap bermanfaat untuk meningkatkan pembakaran kalori harian.
Aktivitas yang Bisa Dicoba:
- Jalan kaki 30–45 menit per hari
- Naik turun tangga
- Stretching ringan atau yoga pagi
Dengan mengombinasikan defisit kalori, intermittent fasting, dan aktivitas ringan, proses penurunan berat badan jadi lebih cepat dan alami.
Menurunkan 5kg dalam 2 minggu memang bukan hal yang mudah, tapi bisa dilakukan secara aman dan terbukti secara ilmiah jika Anda konsisten menerapkan pola intermittent fasting dan menjaga defisit kalori setiap hari. Kunci utamanya adalah disiplin, pemilihan makanan yang tepat, dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Jadikan dua minggu ini sebagai momen awal untuk mengubah kebiasaan. Hasil jangka panjang akan jauh lebih mudah dicapai jika fondasi diet Anda sudah benar sejak awal. Selamat mencoba!
Halaman Selanjutnya
Target aman penurunan berat badan:
