Mengenal Lebih Jauh Manfaat Karbohidrat, Protein, Hingga Lemak Serta Jenis-jenisnya

Jakarta, VIVA – You are what you eat. Merupakan ungkapan kuat yang menekankan tentang makanan yang kita konsumsi dapat membentuk kesehatan dan kesejahteraan pada tubuh kita. Oleh karena itu, nutrisi memegang peran krusial dalam membentuk kehidupan kita.

Nutrition Education and Training Lead – Asia Pacific, Herbalife, Vipada Sae-Lao, mengatakan, jika Anda ingin merasa bertenaga, tetap sehat, dan bahkan meningkatkan suasana hati, semuanya dimulai dari apa yang ada di piring kita. Membuat pola makan sehat menjadi kebiasaan kedua, memungkinkan hidup yang penuh energi, vitalitas, dan ketahanan, memastikan bahwa kita berkembang, bukan sekadar bertahan hidup. Scroll untuk info lengkapnya, yuk!

“Nutrisi ibarat pahlawan super bagi tubuh kita – karbohidrat adalah penghasil energi, protein adalah pembangun otot, lemak adalah struktur otak, dan vitamin serta mineral adalah kru perbaikan tubuh. Banyak dari pejuang penyakit dan pembela kekebalan tubuh berada tepat di piring kita,” ungkap Vidapa dalam keterangannya, dikutip Sabtu 5 April 2025. 

Bagaimana tampilan “isi piringku” yang seimbang?

“Seperempat, Seperempat, Setengah” adalah cara mudah untuk mengingat proporsi yang tepat dari setiap kelompok makanan dalam satu pola hidangan seimbang:

• Isi seperempat piring dengan biji-bijian utuh
• Tambahkan seperempat piring lagi dengan sumber protein yang baik
• Terakhir, sertakan setengah piring buah dan sayuran

Karbohidrat

Karbohidrat sangat penting bagi tubuh kita, menyediakan bahan bakar utama untuk otak dan sel darah merah. Sumber karbohidrat baik termasuk biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, yang juga merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang sangat baik. 

Karbohidrat yang lebih sehat adalah yang berada dalam bentuk alami dan tidak terolah, dengan semua nutrisinya utuh. Memperkenalkan biji-bijian utuh baru ke dalam makanan sehari-hari adalah kebiasaan sederhana namun kuat. Misalnya, ganti nasi putih dengan nasi cokelat, quinoa atau millet. Pikirkan “utuh” dan “tidak diproses.”

Protein

Protein, nutrisi yang sering dibicarakan banyak orang, adalah blok bangunan utama otot, tulang, kulit, jaringan, dan organ tubuh kita. Tubuh kita mencerna dan memecah protein yang kita konsumsi menjadi asam amino individu dan kemudian menggunakan asam amino ini untuk membuat protein baru. 

“Jika kita tidak mengonsumsi jumlah protein yang cukup, tubuh akan memecah otot untuk mendapatkan asam amino yang diperlukan untuk berfungsi. Protein berkualitas tinggi terdapat dalam makanan berbasis hewani seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, produk susu, dan telur. Protein lengkap juga terdapat dalam diet berbasis nabati seperti kedelai,” jelasnya. 

Estimasi jumlah protein yang dibutuhkan tubuh dapat dihitung dengan rumus sederhana ini. Kalikan berat badan dengan 0.8 jika Anda menghitung kebutuhan protein dalam kilogram. Angka yang Anda dapatkan adalah target protein yang wajar dalam gram yang harus kita konsumsi setiap hari. 

Orang dewasa yang lebih tua dan orang aktif akan membutuhkan lebih banyak protein. Meskipun ini bukan metode sempurna karena tidak memperhitungkan massa otot, metode ini dapat membantu Anda menentukan jumlah rata-rata berdasarkan ukuran tubuh Anda.

Lemak

Berpikir bahwa lemak adalah musuh? Pikirkan lagi. Lemak adalah bagian penting dari diet seimbang karena mereka memberikan energi dan membantu penyerapan vitamin. Penting untuk mengetahui perbedaan antara lemak baik dan buruk karena lemak sehat sangat penting bagi kesehatan jantung dan otak. Lemak sehat juga mendukung kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh.

Lemak tak jenuh 'baik' dibagi menjadi dua kategori - lemak tak jenuh tunggal dalam kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, minyak zaitun dan alpukat adalah sehat bagi jantung jika dikonsumsi dalam jumlah moderat. Lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 (ditemukan dalam ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun) dan omega-6 (terutama dari makanan gorengan dan kue) sangat penting tetapi harus dalam keseimbangan yang tepat. 

Sayangnya, banyak dari kita cenderung mengonsumsi terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3. Diet tinggi lemak jenuh 'buruk', yang sering ditemukan dalam makanan berbasis hewani seperti mentega, keju, susu penuh lemak dan daging merah dapat berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol darah.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral, merupakan garis hidup tubuh kita yang membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan sambil melindungi kita dari penyakit. Cara paling efektif untuk mendapatkan berbagai macam vitamin dan mineral dalam jumlah yang tepat adalah dengan mengadopsi pola makan seimbang. 

Banyak makanan sehari-hari menyediakan berbagai vitamin dan mineral sehingga mudah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian kita melalui makanan biasa. Mengonsumsi banyak buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, biji-bijian utuh, kacang-kacangan serta protein tanpa lemak dapat membantu tubuh mendapatkan apa yang dibutuhkannya.

Setiap sel, jaringan dan organ dalam tubuh kita bergantung pada air. Oleh karena itu, hidrasi yang cukup merupakan kunci untuk merasa terbaik. Hidrasi membantu pencernaan, penyerapan nutrisi serta pengaturan suhu tubuh sambil mendukung kesehatan sendi dan kekebalan tubuh. 

Air juga dapat membantu manajemen berat badan. Minuman biasanya menyumbang sekitar 70 hingga 80 persen dari asupan cairan harian kita; namun setidaknya setengah dari itu harus berasal dari air. Sisa 20 hingga 30 persen hidrasi kita bisa berasal dari makanan kaya air seperti buah-buahan dan sayuran.

Memahami nutrisi seimbang di piring kita hanyalah satu bagian dari teka-teki—sama pentingnya untuk mengadopsi praktik makan dengan sadar agar tetap sehat. Mengunyah makanan dengan baik, tetap terhidrasi, serta makan pada interval reguler dapat membuat perbedaan besar dalam seberapa efisien tubuh mencerna dan menyerap nutrisi.

Studi juga menunjukkan bahwa makan bersama keluarga secara teratur mendorong kebiasaan nutrisi positif serta memperkuat ikatan keluarga menciptakan lingkungan di mana nutrisi seimbang diprioritaskan. Anak-anak belajar dari apa yang mereka lihat dan alami di dalam keluarga mereka. Ketika pola makan sehat menjadi bagian rutin dari kehidupan keluarga, anak-anak lebih mungkin membawa praktik tersebut ke masa dewasa mereka bahkan meneruskannya kepada keluarga dan teman-teman mereka sendiri.

“Anggaplah nutrisi sebagai bahan bakar yang menggerakkan mesin tubuh—setiap gigitan yang kita ambil berdampak pada bagaimana perasaan kita, cara berpikir kita, serta kemampuan kita untuk berkembang. Menggabungkan nutrisi baik dengan gaya hidup seimbang yang mencakup aktivitas fisik teratur, manajemen stres serta tidur yang cukup memastikan bahwa tubuh dapat memaksimalkan setiap gigitan yang kita ambil. Tubuh yang terawat dengan baik selalu mendukung kesejahteraan mental dan emosional dengan berkontribusi pada peningkatan fokus, fungsi kognitif serta manajemen stres,” tutup Vidapa.