5 hours ago
1
VIVA –Sering merasa nggak sempat olahraga karena jadwal padat? Atau udah coba jogging tiap hari tapi berat badan segitu-gitu aja? Tenang, kamu nggak sendiri. Banyak orang merasa frustrasi karena udah capek-capek lari lama, tapi hasilnya nggak sebanding. Padahal, rahasia pembakaran lemak super cepat bisa dilakukan hanya dalam waktu 10 menit per hari — dan kamu nggak perlu alat apapun!
Solusinya adalah HIIT (High Intensity Interval Training), metode olahraga yang menggabungkan gerakan intens dalam waktu singkat tapi efektif. Dengan HIIT, tubuhmu tetap membakar kalori bahkan setelah kamu selesai latihan. Dan kabar baiknya, cukup dengan gerakan seperti jumping jacks, plank, dan variasinya, kamu udah bisa dapetin hasil maksimal. Yuk kita bahas lebih lanjut gimana caranya!
HIIT itu seperti "jalan pintas" buat bakar lemak. Dibanding lari 30 menit dengan intensitas stabil, HIIT bekerja dengan sistem interval: kamu melakukan gerakan intens selama beberapa detik, lalu istirahat singkat, lalu ulangi. Pola ini membuat detak jantung naik-turun dengan cepat, dan hasilnya: metabolisme tubuh meningkat drastis.
Beberapa studi menunjukkan bahwa HIIT selama 10–15 menit bisa membakar kalori dan lemak lebih banyak dibandingkan lari santai selama 30–45 menit. Selain itu, tubuh kamu akan mengalami yang disebut "afterburn effect" — yaitu kondisi di mana tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah kamu selesai olahraga.
Manfaat Olahraga 10 Menit dengan HIIT
- Hemat waktu: Cocok buat kamu yang sibuk, cukup 10 menit aja.
- Nggak perlu alat: Bisa dilakukan di rumah, bahkan di kamar sempit.
- Efek afterburn: Lemak tetap terbakar meski sudah berhenti olahraga.
- Meningkatkan daya tahan tubuh & jantung.
- Meningkatkan kekuatan otot tanpa membuat badan kaku.
- Rekomendasi Rutinitas HIIT 10 Menit di Rumah
Berikut contoh latihan HIIT 10 menit yang bisa kamu lakukan setiap hari:
Set 1 (Lakukan selama 4 menit - 40 detik latihan, 20 detik istirahat)
Gerakan lompat ringan dengan membuka tangan dan kaki. Fungsi: pemanasan, naikin detak jantung.
Dari posisi plank, lompatkan kaki keluar masuk. Fungsi: melatih perut, bahu, dan membakar kalori cepat.
Posisi push-up, gerakkan lutut ke dada secara bergantian. Fungsi: membakar lemak, memperkuat otot inti.
Bersandar di tembok dalam posisi jongkok. Tahan 40 detik untuk melatih paha dan betis.
Set 2 (Lakukan selama 4 menit - 40 detik latihan, 20 detik istirahat)
Lari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin. Gerakan ini bikin jantung kerja lebih keras, bakar kalori lebih cepat.
Posisi plank, sentuh bahu kiri dan kanan secara bergantian. Gerakan ini fokus di otot perut dan keseimbangan.
Jongkok lalu lompat tinggi. Gerakan ini melatih kaki, bokong, dan meningkatkan power.
- Forearm Plank Hold (1 menit)
Tahan posisi plank di lengan bawah. Gerakan ini dapat elatih otot inti, perut, punggung, dan bahu.
Tips Biar Hasilnya Maksimal
- Lakukan setiap hari atau minimal 5 kali seminggu.
- Pemanasan ringan 2 menit sebelum mulai (gerakan ringan).
- Jangan lupa pendinginan setelah selesai (stretching ringan).
- Minum air putih yang cukup sebelum dan sesudah olahraga.
- Gabungkan dengan pola makan sehat tinggi protein dan rendah gula.
Nggak ada lagi alasan "nggak sempat olahraga". Dengan hanya 10 menit HIIT per hari, kamu bisa membakar lemak lebih efektif dibandingkan lari selama 30 menit. Gerakan seperti jumping jacks dan plank bukan cuma simple, tapi juga terbukti ampuh buat nurunin berat badan dan memperkuat otot.
Yang terpenting: konsisten! Lakukan setiap hari, dan kamu bakal kaget lihat perubahan tubuh kamu dalam beberapa minggu ke depan. Yuk, mulai sekarang — cukup 10 menit aja tiap hari untuk tubuh yang lebih sehat dan ideal!
Halaman Selanjutnya
Jumping Jacks
