Pertama Kali Mendaki Gunung? Biar Kaki Tak Cepat Pegal Coba 5 Latihan Ini Dulu!

Jakarta, VIVA – Mendaki gunung untuk pertama kalinya tentu menjadi pengalaman yang menantang dan membanggakan. Namun, banyak pendaki pemula yang merasa khawatir akan kondisi fisik mereka, terutama kaki, yang akan cepat lelah, pegal, bahkan kram. Hal ini tentu dapat merusak pengalaman mendaki yang seharusnya menyenangkan. Kaki yang lelah atau sakit bisa menghambat perjalanan dan membuat pendakian terasa jauh lebih sulit.

Maka dari itu, penting bagi pendaki pemula untuk mempersiapkan fisik mereka, terutama otot-otot kaki, agar lebih siap menghadapi rute yang menantang.

Salah satu cara terbaik untuk mempersiapkan kaki sebelum mendaki adalah dengan melakukan latihan fisik yang spesifik. Latihan ini akan membantu memperkuat otot kaki, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki daya tahan tubuh.

Berikut adalah 5 latihan kaki yang wajib dilakukan sebelum naik gunung agar perjalananmu berjalan lebih lancar tanpa rasa pegal atau kram.

1. Squat (Jongkok)

Squat adalah latihan dasar yang sangat efektif untuk menguatkan otot paha, pinggul, dan betis. Latihan ini juga meningkatkan fleksibilitas kaki, yang sangat dibutuhkan saat mendaki gunung dengan jalur yang menanjak atau terjal. Dengan melatih otot-otot utama di kaki, tubuhmu akan lebih siap menerima tekanan yang diberikan saat menapak setiap langkah di jalur pendakian.

Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut dan turunkan tubuh seolah-olah duduk di kursi, pastikan punggung tetap lurus dan lutut tidak melebihi jari kaki. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi per set. Latihan ini akan menguatkan otot kaki secara keseluruhan dan membuatmu lebih siap menghadapi jalur pendakian yang berat.

2. Lunges (Lompatan Maju)

Lunges adalah latihan yang menargetkan otot paha depan dan belakang serta pinggul. Latihan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan kaki secara dinamis, membantu kamu untuk bergerak lebih stabil dan efisien selama pendakian. Selain itu, lunges juga mengasah keseimbangan tubuh, yang penting saat berjalan di jalur yang berbatu atau licin.

Untuk melakukan lunges, berdirilah tegak dan langkahkan satu kaki ke depan. Tekuk kedua lutut hingga paha depan hampir sejajar dengan lantai dan lutut belakang hampir menyentuh tanah. Kemudian dorong tubuh kembali ke posisi berdiri dan lakukan dengan kaki yang lainnya. Ulangi gerakan ini sebanyak 12-15 repetisi untuk masing-masing kaki dalam 3 set. Dengan rutin berlatih lunges, otot-otot kaki akan lebih siap menghadapi medan yang berat saat mendaki.

3. Calf Raises (Angkat Tumit)

Calf raises adalah latihan yang sangat efektif untuk menguatkan otot betis. Otot betis yang kuat sangat penting untuk mendaki gunung, terutama saat berjalan di jalur pendakian yang curam dan menanjak. Latihan ini juga membantu memperbaiki keseimbangan dan stabilitas tubuh, yang akan mengurangi rasa pegal dan kram pada kaki.

Cara melakukannya cukup mudah, cukup berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Angkat tumit hingga kamu berdiri di ujung jari kaki, kemudian turunkan kembali ke posisi semula. Lakukan 3 set dengan 20 repetisi setiap set. Untuk variasi, kamu bisa melakukannya di tangga atau di tempat yang lebih tinggi untuk menambah tantangan pada otot betis.

4. Step-Ups (Naik Turun Tangga)

Latihan step-ups adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot paha depan dan betis, serta melatih daya tahan tubuh. Latihan ini menyerupai gerakan yang dilakukan saat mendaki, karena melibatkan gerakan naik dan turun. Hal ini akan membiasakan tubuh untuk bergerak dengan lebih lancar saat menapaki setiap anak tangga atau medan yang lebih tinggi saat mendaki gunung.

Untuk melakukan step-ups, carilah bangku atau tangga yang stabil. Langkahkan satu kaki ke atas dan dorong tubuh ke atas, kemudian turunkan kembali kaki yang pertama. Lakukan 12-15 repetisi untuk masing-masing kaki dalam 3 set. Latihan ini akan memperkuat kaki bagian depan dan membantu tubuh beradaptasi dengan gerakan naik yang akan dilakukan saat mendaki.

5. Stretching (Peregangan)

Setelah melakukan latihan kekuatan, peregangan atau stretching sangat penting untuk menjaga fleksibilitas otot-otot kaki dan mencegah cedera. Peregangan membantu otot untuk lebih elastis dan mengurangi ketegangan pada otot setelah beraktivitas. Beberapa gerakan peregangan yang baik untuk pendaki adalah peregangan paha depan, betis, dan pinggul.

Cobalah untuk melakukan stretching setelah setiap latihan atau bahkan di pagi hari sebelum beraktivitas. Fokuskan pada otot-otot kaki yang paling banyak bekerja, seperti betis, paha belakang, dan pinggul. Tahan setiap posisi peregangan selama 20-30 detik dan ulangi 2-3 kali untuk memastikan otot-otot kaki kamu tetap lentur dan siap untuk pendakian.