Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat Setelah Melahirkan: Tips Aman dan Olahraga Ringan untuk Ibu Baru

• 

• Lifestyle

• Fit

Sabtu, 17 Mei 2025 - 16:00 WIB

VIVA – Setelah proses persalinan yang melelahkan dan penuh perjuangan, banyak ibu baru mulai berpikir bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat setelah melahirkan. Keinginan untuk kembali ke bentuk tubuh sebelum hamil sangat wajar. Namun, penting untuk diingat bahwa pemulihan tubuh pasca melahirkan memerlukan waktu, perhatian, dan pendekatan yang aman, terutama jika Anda sedang menyusui atau menjalani pemulihan pasca operasi caesar.

Artikel ini akan membantu Anda memahami cara menurunkan berat badan secara bertahap namun efektif, melalui tips aman dan olahraga ringan yang bisa dilakukan bahkan di rumah. Pendekatan ini cocok untuk ibu yang tidak punya banyak waktu tetapi ingin tetap sehat, bugar, dan percaya diri. Berikut ini rangkuman tips dalam menurunkan berat badan dengan cepat setelah melahirkan

1.  Prioritaskan Nutrisi Seimbang

Menurunkan berat badan bukan berarti harus diet ketat. Ibu menyusui membutuhkan asupan kalori yang cukup untuk mendukung produksi ASI. Fokuslah pada pola makan sehat dengan kandungan nutrisi seimbang:

• Konsumsi makanan tinggi protein (telur, ayam tanpa lemak, tahu, tempe)
• Perbanyak sayuran hijau dan buah-buahan segar
• Gantilah karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, ubi, dan nasi merah
• Minum air putih minimal 2–3 liter per hari
• Menghindari makanan olahan dan minuman manis berlebih juga penting agar penurunan berat badan berjalan alami.

2. Jangan Abaikan Waktu Istirahat

Kelelahan akibat begadang dan menyusui bisa membuat tubuh stres, yang justru memperlambat metabolisme. Tidur yang cukup (meskipun hanya tidur pendek yang berkualitas) membantu hormon bekerja dengan lebih seimbang, termasuk hormon yang mengatur rasa lapar dan pembakaran lemak.

Tips: Tidurlah saat bayi tidur dan minta bantuan pasangan atau keluarga agar Anda bisa mencuri waktu istirahat.

Olahraga adalah bagian penting dalam proses menurunkan berat badan. Namun, setelah melahirkan, tubuh belum siap untuk olahraga berat. Cobalah beberapa olahraga ringan berikut yang aman untuk ibu baru:

a.Jalan Kaki

Aktivitas sederhana seperti jalan kaki di sekitar rumah atau taman bisa membantu meningkatkan sirkulasi darah dan membakar kalori. Lakukan selama 20–30 menit per hari. 

b. Senam Kegel

Selain membantu mengecilkan perut bagian bawah, senam Kegel juga memperkuat otot dasar panggul yang bisa melemah selama persalinan.

c. Peregangan dan Yoga Pasca Melahirkan

Beberapa pose yoga ringan seperti Child’s Pose dan Cat-Cow membantu meredakan nyeri punggung serta memperbaiki postur tubuh. Yoga juga membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.

d. Baby Workout

Latihan sambil menggendong bayi bisa jadi aktivitas menyenangkan, seperti squat ringan sambil membawa bayi atau push-up di sampingnya. Pastikan dilakukan dengan posisi aman.

Menyusui bukan hanya baik untuk bayi, tapi juga membantu ibu membakar sekitar 300–500 kalori per hari. Ini bisa mendukung penurunan berat badan alami, asalkan diimbangi dengan asupan makanan yang sehat.

Tubuh Anda baru saja menjalani proses besar. Beri waktu untuk pemulihan dan jangan terlalu keras pada diri sendiri. Targetkan penurunan berat badan sekitar 0,5–1 kg per minggu agar tetap aman. Penurunan berat badan yang terlalu cepat justru bisa berdampak buruk pada produksi ASI dan kesehatan tubuh.

Sebelum memulai program olahraga atau pola makan baru, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, terutama jika Anda mengalami komplikasi saat melahirkan atau menjalani operasi caesar. Ahli gizi juga bisa membantu menyusun pola makan yang sesuai dengan kebutuhan pasca persalinan.

Menurunkan berat badan setelah melahirkan bukan perlombaan. Fokuslah pada perubahan gaya hidup sehat yang berkelanjutan. Buat rutinitas yang bisa Anda ikuti tanpa tekanan, seperti:

Menurunkan berat badan setelah melahirkan memang bukan hal mudah, tetapi sangat mungkin dilakukan dengan cara yang sehat dan aman. Dengan menjaga asupan nutrisi, cukup istirahat, dan melakukan olahraga ringan secara teratur, Anda bisa kembali ke bentuk tubuh ideal tanpa mengorbankan kesehatan diri sendiri maupun bayi. Ingat, setiap ibu memiliki proses dan waktu pemulihan yang berbeda. Jangan bandingkan perjalanan Anda dengan orang lain. Cintai tubuh Anda dan berikan waktu yang dibutuhkan untuk kembali bugar.