7 hours ago
2
VIVA – Pernahkah kamu mengalami malam-malam yang panjang karena pikiran yang tak kunjung berhenti berputar? Mungkin kamu terus memikirkan apa yang salah di pertemuan tadi siang, mengulang-ulang keputusan yang telah diambil, atau membayangkan skenario terburuk dari hal yang bahkan belum terjadi. Jika ya, kamu tidak sendirian. Fenomena ini dikenal sebagai overthinking atau berpikir berlebihan—dan semakin banyak orang mengalaminya, terutama di era serba cepat dan penuh tekanan seperti sekarang.
Menurut berbagai studi psikologi, overthinking dapat memengaruhi kesehatan mental, mengganggu tidur, produktivitas, bahkan hubungan sosial. Sayangnya, banyak dari kita tidak menyadari bahwa kita telah terjebak di dalamnya.
Tapi tenang, kabar baiknya adalah: overthinking bisa diatasi dengan langkah-langkah praktis yang sederhana namun efektif. Di bawah ini, kamu akan menemukan 7 cara mengatasi overthinking yang bisa langsung kamu terapkan mulai hari ini untuk hidup yang lebih tenang, fokus, dan sehat secara mental.
- Sadari Pola Pikir Negatifmu
Langkah pertama untuk mengatasi overthinking adalah menyadari kapan kamu mulai terjebak dalam pola pikir negatif. Misalnya, apakah kamu mulai memikirkan sesuatu terlalu dalam saat sendirian atau ketika menjelang tidur? Kesadaran ini penting agar kamu bisa segera mengalihkan fokus sebelum tenggelam lebih dalam.
Tips praktis:
- Catat pikiran yang sering muncul berulang.
- Amati pola waktunya: pagi, siang, atau malam?
- Gunakan jurnal untuk membantu menyadari dan merefleksi pola pikir.
- Latih Teknik Pernapasan dan Mindfulness
Mindfulness membantu kamu untuk tetap berada di saat ini, bukan terjebak dalam masa lalu atau kekhawatiran masa depan. Teknik pernapasan sederhana pun bisa memberikan efek luar biasa untuk meredakan pikiran yang kacau. Berikut ini beberapa teknik yang bisa kamu coba:
- Tarik napas dalam-dalam selama 4 detik, tahan 4 detik, buang napas 6 detik.
- Fokuskan perhatian hanya pada napas dan rasakan udara masuk-keluar.
- Lakukan 5–10 menit setiap hari.
- Batasi Waktu untuk Memikirkan Masalah
Tidak semua pikiran harus langsung dicari solusinya. Jadwalkan waktu khusus untuk memikirkan kekhawatiranmu. Ini disebut sebagai “worry time”. Berikut ini beberapa langkah yang bisa dilakukan
- Tentukan waktu 15-20 menit setiap hari (misal pukul 18.00).
- Catat semua yang kamu khawatirkan dalam waktu tersebut.
- Setelah waktu habis, tinggalkan pikiran itu dan lanjutkan aktivitas lain.
- Ubah Perspektif: Fokus pada Hal yang Bisa Dikendalikan
Overthinking sering muncul karena terlalu fokus pada hal-hal di luar kendali. Padahal, kita hanya bisa mengontrol sikap dan reaksi kita, bukan hasil atau respons orang lain. Ada beberapa prinsip yang bisa kamu lakukan untuk mengendalikan overthinking.
- Pisahkan antara hal yang bisa kamu kontrol (usaha, sikap) dan yang tidak (respon orang lain, cuaca, dll).
- Fokus hanya pada apa yang bisa kamu lakukan sekarang.
- Alihkan Pikiran dengan Aktivitas Positif
Berdiam diri terlalu lama hanya akan memperkuat overthinking. Mengisi waktu dengan kegiatan fisik atau hobi bisa sangat membantu mengalihkan perhatian dari kekhawatiran yang tidak produktif. Beberapa aktivitas yang direkomendasikan untuk mengalihkan pikiran antara lain:
- Berolahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga.
- Membaca buku, melukis, atau menulis jurnal.
- Mendengarkan musik atau podcast inspiratif.
- Kurangi Konsumsi Media Sosial Berlebihan
Media sosial bisa menjadi pemicu utama overthinking karena membandingkan hidup kita dengan orang lain. Padahal, apa yang kita lihat sering kali bukan gambaran nyata. Ada beberapa solusi yang bisa kamu coba dalam mengurangi konsumsi media sosial berlebihan:
- Batasi waktu penggunaan media sosial, misalnya hanya 30 menit sehari.
- Unfollow akun yang memicu rasa tidak percaya diri.
- Isi feed-mu dengan konten positif dan edukatif.
- Konsultasikan ke Profesional Jika Diperlukan
Jika overthinking sudah mengganggu aktivitas sehari-hari, kualitas tidur, atau menyebabkan gejala fisik seperti sakit kepala atau jantung berdebar, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional seperti psikolog atau konselor. Mungkin terdengar sedikit menakutkan namun ada beberapa manfaat jika berkonsultasi dengan profesional yakni:
- Mendapat perspektif dari luar diri sendiri.
- Belajar teknik coping yang sesuai dengan kepribadianmu.
- Menghindari risiko gangguan kecemasan jangka panjang.
Mengatasi overthinking bukan proses yang instan, tapi sangat mungkin dilakukan dengan konsisten dan penuh kesadaran. Mulailah dengan langkah-langkah kecil: mengenali pola pikir, menarik napas dalam, hingga mencari bantuan jika dibutuhkan. Ingat, pikiran adalah alat, bukan musuh. Saat kamu mampu mengendalikannya, hidup akan terasa jauh lebih ringan dan damai.
Halaman Selanjutnya
Latih Teknik Pernapasan dan Mindfulness
